Legday distingue a los hombres de los niños. Un buen entrenamiento de piernas es literalmente agotador en todos los frentes, no solo en la fuerza. Su fuerza de voluntad y perseverancia se pondrán a prueba sin precedentes durante una serie de sentadillas intensas. También debe estar en las mejores condiciones si desea continuar caminando a través del gimnasio. De hecho, tienes que tener un estómago de hierro si no quieres olvidarte de toda esa violencia. Y si todo eso no fuera suficiente, ¡los próximos días es cuando todo se vuelve divertido! Una visita al baño, una simple escalera de unos pocos escalones o incluso un paseo normal, pueden exigirte lo máximo en esos días.
¿DÓNDE ESTÁ ESA VARIACIÓN?
Sin embargo, hay algo que a menudo se destaca en Legday. Cuando a las personas les gusta probar innumerables variaciones de ejercicios de la parte superior del cuerpo para entrenar un grupo de músculos desde todos los ángulos posibles, el día de las piernas a menudo se limita a lo básico.
La sentadilla suele ser la base, seguida por los invitados habituales de la prensa de piernas, la extensión de piernas, la flexión de piernas y algunas elevaciones de pantorrillas para colmo. A veces se hacen locuras y se añaden estocadas (a pie), pero luego se completa el espectro de ejercicios. Si bien estos son excelentes ejercicios uno por uno, no significa que no haya otras formas de entrenar las piernas. En algunos casos, es solo una variación que pone un enfoque ligeramente diferente. En otros casos, es una función completamente diferente del grupo de músculos que es esencial para el desarrollo completo.
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SENTADILLA DELANTERA
La sentadilla frontal es probablemente la menos desconocida de esta lista. Sin embargo, eso no significa que sea un ejercicio que se vea a menudo en el gimnasio. Digamos que la sentadilla frontal no es un ejercicio fundamentalmente diferente de la sentadilla normal. ¿Entonces tienes grandes dificultades con la sentadilla frontal y es posible que no te acostumbres? Entonces probablemente será mejor que continúes con una sentadilla normal.
Sin embargo, si tu físico te permite hacer la sentadilla frontal, ¡estos ejercicios ofrecen una serie de beneficios interesantes! Al colocar la barra en la parte delantera del cuerpo, se ve obligado a pararse erguido con el torso. Esto puede proporcionar una serie de resultados.
LAS VENTAJAS
1) Ya que estás de pie durante el movimiento, también prestas más atención a la tensión en los músculos abdominales y la espalda baja. Esto asegura que la posibilidad de perder tensión en la parte inferior del movimiento sea menor y así terminar con una espalda redondeada. Esto reduce el riesgo de lesiones, especialmente cuando su sentadilla normal se parece mucho a un buen día con la espalda redondeada.
2) La sentadilla frontal permite que muchas personas se hundan más profundamente. Dado que un rango de movimiento más amplio (ROM) normalmente es mejor para el máximo desarrollo muscular y desarrollo de la fuerza, esta es una ventaja interesante de la sentadilla frontal. Especialmente cuando la posición en cuclillas mencionada en el paso 1 parece un buen día. No dobla las rodillas lo suficiente y la mayor parte del ejercicio se realiza con las caderas y la espalda.
3) Cuando puedes hundirte más profundamente con la sentadilla frontal, esto es una ventaja en sí mismo. Un beneficio adicional es que se para con el torso y, por lo tanto, tiene menos movimiento de las caderas, ¡pero más de las rodillas! Esto asegura que sus cuádriceps tengan más libertad de movimiento y estén mejor entrenados.
4) Generalmente, puedes entrenar la sentadilla frontal con menos intensidad que la sentadilla normal. Sin embargo, la activación muscular es casi la misma, incluso cuando se usa un peso inferior al ~ 20% con la sentadilla frontal. Por lo tanto, si por alguna razón tiene problemas con pesos muy pesados, por ejemplo, con dolencias en la espalda o las rodillas, ¡la sentadilla frontal podría funcionar para usted!
¿SIN EQUILIBRIO PERO TODAVÍA EN SENTADILLA FRONTAL?
La sentadilla frontal no es completamente tuya, pero ¿quieres aprovechar los beneficios anteriores? ¡Entonces el hack squat es una excelente opción! La máquina te coloca en una posición en la que te paras y no puedes evitar hacer una sentadilla dominante con las rodillas. ¡No es una coincidencia que los culturistas exitosos hayan estado usando la sentadilla hack durante años para hacer cuádriceps enormes!
La sentadilla frontal es, por tanto, una excelente alternativa a la sentadilla trasera. Este ejercicio le permite concentrarse más en sus cuádriceps y reducir el riesgo de dolor de espalda.
DIFUSIÓN RUMANA
Los isquiotibiales son el hijo subordinado de los muslos. La mayor parte del amor va a los cuádriceps, que son claramente visibles. Los isquiotibiales a menudo se entrenan simplemente porque «tienen que hacerlo». Por lo general, esto significa un número fijo en el curl de piernas sentado, así como un poco de esfuerzo en sentadillas, estocadas y prensas de piernas.
Sin embargo, el tendón de la corva es un grupo de músculos biarticulares que cruza tanto la rodilla como la cadera. La flexión de la rodilla es una de las funciones de los isquiotibiales, ¡pero hay más! El tendón de la corva también está muy involucrado en la retro-flexión de la cadera, un movimiento de elongación como el peso muerto. Por tanto, es fundamental entrenar este patrón de movimiento para el pleno desarrollo de los isquiotibiales.
«Pero ya hago peso muerto para el entrenamiento de la espalda, ¿no es suficiente?» Es la pregunta que se hace. Sin embargo, la rodilla está muy doblada con el peso muerto normal. En consecuencia, el cuádriceps juega un papel importante en el movimiento ascendente. Los isquiotibiales todavía están insuficientemente estimulados y nunca serán el eslabón más débil del peso muerto.
PROBLEMA RESUELTO
¿La solución? ¡El peso muerto rumano! Las piernas se bloquean con una pequeña curva y el movimiento se realiza desde la cadera. ¡Entonces no hay flexión en la articulación de la rodilla! Esto hace que el tendón de la corva sea el músculo principal que mueve el peso y puedes entrenar este músculo mucho mejor, junto con tus glúteos.
La ejecución va desde el peso muerto rumano, donde las rodillas están ligeramente flexionadas, hasta el peso muerto con la pierna recta, donde las piernas están completamente extendidas. Sin embargo, este último no se recomienda porque es más probable que se doble desde la zona lumbar y pueda ejercer una presión innecesaria sobre la rodilla.
Con el peso muerto rumano se entrenan principalmente los isquiotibiales, de una manera diferente que con los curl de piernas. ¡Así que asegúrese de implementar siempre una variación de peso muerto en su entrenamiento!
SENTADILLA BÚLGARA
Si bien las estocadas son un ejercicio bastante común, la sentadilla dividida búlgara es un aspecto único en el gimnasio. ¿Cuál es la razón para esto? ¡Probablemente porque es un ejercicio agotador!
Con la sentadilla dividida búlgara, se coloca un pie en un banco detrás de ti. Con la otra pierna, realice una sentadilla con una sola pierna, sosteniendo mancuernas o una barra. Con esto, no solo se concentra completamente en una pierna, sino que también se requiere mucho más de usted en el camino del equilibrio. Con esto reclutas más fibras musculares que cuando haces ambas piernas al mismo tiempo. Por tanto, el entrenamiento unilateral te ofrece la oportunidad de poner más énfasis en una pierna y así lograr un mejor desarrollo de tus piernas.
El hecho de que tengas que hacer el ejercicio de cada lado también significa que el peso que utilices será más ligero. Esto es particularmente beneficioso si tiene dificultades para levantar pesos pesados, por ejemplo, debido a una lesión.
¿Eres lo suficientemente flexible y te gusta el dolor? Luego coloque el pie delantero en una elevación, para ampliar aún más el ROM. No espere que el peso sea alto, pero puede contar con el hecho de que caminar después es una tarea enorme. La carga relativamente baja también hace que este ejercicio sea perfecto para series de caídas o descansos al final del entrenamiento.
Con la sentadilla dividida búlgara tienes una alternativa perfecta a la estocada. Los cuádriceps juegan un papel más importante en esto y puedes concentrarte mejor en una pierna.
(NALGAS) LEVANTAMIENTO DE JAMÓN
Puedes considerarte afortunado si tienes un dispositivo a tu disposición, ¡pero aún más feliz si puedes hacer bien el ejercicio!
El levantamiento del jamón (glúteo) es de hecho una variante del peso corporal del curl de la pierna cuando está acostado, en combinación con la hiperextensión en el caso del levantamiento del glúteo.
Las diferencias entre los dos son las siguientes:
- Levantamiento de isquiotibiales: simplemente deje caer la rodilla y el torso se mantendrá completamente recto, lo que lo convierte en un simple curl de piernas con enfoque solo en los isquiotibiales
- Levantamiento de glúteos: el ejercicio consta de 2 partes, una flexión de piernas y una hiperextensión. Esto entrena los isquiotibiales para ambas funciones, pero también involucra los glúteos y la espalda baja.
Los ejercicios de peso corporal son ejercicios que se realizan en una cadena cerrada. En la mayoría de los casos esto tiene la ventaja de que la activación muscular es mayor, ¡pero también de que te mueves de forma más natural y la posibilidad de lesiones disminuye! Esto hace que el levantamiento de glúteos sea un ejercicio extremadamente bueno para los isquiotibiales, que no solo entrena todas las funciones importantes, ¡sino que también es muy difícil!
FALTA DE EQUIPO
¿Eres la mayoría y no tienes un dispositivo a tu disposición para este ejercicio? Así que busque una almohada para las rodillas y una forma de mantener los pies en el suelo. Por ejemplo, debajo de una escalera, debajo de los cojines de un dispositivo o de un compañero de entrenamiento que sujeta tus pies. Luego te bajas de las rodillas lo más silenciosamente posible. ¡Pero prepárate! Una vez pasada la mitad, el ejercicio se vuelve muy pesado y hay que levantarse con las manos y volver a levantarse. Así que no olvide prevenir las hemorragias nasales.
Este método lo convierte en un ejercicio que se puede entrenar especialmente bien de forma excéntrica. ¡Pero después de la primera serie notarás que es una buena manera!
El levantamiento del jamón (glúteo) es la variante del peso corporal del curl de piernas. No solo es un ejercicio muy duro, sino que también se adapta perfectamente a un desarrollo completo de la zona posterior.
SENTADILLA CON RESISTENCIA DINÁMICA
¡El último ejercicio no es tanto un ejercicio diferente, sino una carga completamente diferente!
Si haces sentadillas con regularidad, sin duda sabrás que la parte inferior del movimiento es la más difícil. Rara vez sucederá que alguien en la parte superior de la sentadilla vuelva a fallar, esto casi siempre ocurre en la parte inferior del movimiento. Esto también se conoce como el «punto crítico», el punto del ejercicio en el que se puede producir la menor fuerza en términos relativos. Esto también puede explicar por qué la mayoría de las personas se ponen en cuclillas con muy poco movimiento, ¡el punto más bajo es simplemente matar!
Entonces, lo que podemos decir brevemente sobre la resistencia estática es que solo durante el punto de ataque los músculos tienen que trabajar al 100%. Durante el resto del movimiento, los músculos podrían tolerar teóricamente una carga mayor. ¿Asi que que hacemos? ¡Muy bien! ¡Agrega resistencia dinámica!
