Cientos de experimentos han demostrado que la creatina promueve el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento. Pero, ¿cómo sucede esto? ¡Obtenga asesoramiento de expertos!
Pregunta: He leído y escuchado mucho sobre la ayuda de la creatina a ganar masa muscular, pero nunca encontré una explicación clara de por qué sucede esto. ¿Cuál es el problema aquí?
Gran pregunta, porque si me pidieran que recomendara solo un suplemento para estimular el crecimiento muscular, no dudaría en recomendar la creatina. Un gran número de investigaciones indica que la suplementación con creatina se eleva de forma predictiva por vía intramuscular. Como puede ver, la investigación ha demostrado una y otra vez que este fenómeno conduce a un aumento del potencial anabólico muscular. Es común ganar uno o dos kilogramos mientras se toma creatina. Con la creatina, el entrenamiento de fuerza realmente se vuelve más efectivo, no se puede discutir.
El problema es que los mecanismos por los cuales la creatina aumenta el crecimiento muscular no se comprenden completamente. Echemos un vistazo a las opciones más plausibles y científicamente válidas.
Creatina y crecimiento muscular: dos teorías principales
Como probablemente sepa, los efectos de la creatina no se limitan a estimular el crecimiento muscular. También es muy eficaz en términos de desarrollar indicadores de fortaleza, y esto podría ser parte de la respuesta a nuestra pregunta. A medida que se fortalece, puede trabajar con pesos más grandes en el mismo rango de repeticiones. Por lo tanto, crea más estrés mecánico en el músculo objetivo, y este es el principal catalizador de la hipertrofia muscular. Esta es la primera explicación posible.
El aumento adicional en el crecimiento muscular puede deberse al efecto de masa de la creatina. El hecho es que la creatina actúa como una sustancia osmóticamente activa y atrae agua a las fibras musculares. El agua no solo aumenta físicamente el volumen muscular; Existe una teoría según la cual una mayor hidratación celular contribuye a la hipertrofia muscular.
Más específicamente, los estudios in vitro han demostrado que el edema celular aumenta la síntesis de proteínas musculares y ralentiza la descomposición de las moléculas de proteínas, ¡tres puntos a favor de la hipertrofia! No está claro cómo sucede todo esto en las células vivas, pero la teoría proporciona una explicación prometedora y plausible de la eficacia de la creatina.
Cabe señalar que en esta situación no tenemos que elegir solo una de las opciones posibles. Tanto el edema celular como el estrés mecánico pueden jugar un papel importante en el crecimiento muscular, junto con el daño micro-muscular. Es muy posible que la creatina tenga un efecto positivo en dos o incluso en los tres de estos mecanismos.
Creatina de largo alcance
Una de las razones de la alta eficacia de la creatina es que no es necesario tomarla en cursos por razones de economía o seguridad. La creatina monohidrato es el complemento alimenticio más estudiado y uno de los más económicos por ración. Si sus reservas de creatina son siempre altas, tendrá la oportunidad de maximizar el crecimiento muscular.
Cuando digo que no es necesario dejar de tomar creatina por razones de seguridad, me refiero a que la ausencia de efectos adversos para la salud del suplemento, incluso con el uso prolongado, ha sido probada por muchos experimentos. Se han informado casos aislados de actividad convulsiva, pero no se han confirmado en estudios controlados.
Contrariamente a la creencia popular, la creatina no provoca retención de líquidos. El agua se dirige a los músculos, no debajo de la piel. Cualquier afirmación de que la creatina te hará explotar como un globo no tiene nada que ver con la realidad.
Es importante tener en cuenta que un porcentaje relativamente pequeño de la población, quizás alrededor del 20%, «no es sensible» a la creatina. Lo más probable es que la causa de esta resistencia sea una combinación de factores genéticos y hábitos alimenticios. Las personas en esta categoría no obtienen el beneficio adicional de tomar suplementos de creatina.
Mi consejo es probar la creatina y ver si funciona para su caso particular; Si no ve resultados después de un par de meses, es probable que no sea sensible a la creatina.
Cómo tomar creatina
Hay dos regímenes básicos para tomar creatina. Para obtener resultados más rápidos, tome aproximadamente 5 gramos de creatina 4 veces al día durante una semana. Si prefiere un enfoque más científico y desea encontrar la dosis individual óptima, tome 0,3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal por día. Después de completar el protocolo de descarga, tome aproximadamente 3 gramos por día.
Alternativamente, puede usar un régimen sin carga: tome de 3 a 5 gramos por día. En un mes alcanzará el mismo nivel de saturación muscular con la creatina de la fase de carga.
Los suplementos de creatina vienen en varias formas. Mi consejo es elegir el buen monohidrato de creatina. Aunque las formas más nuevas a menudo se promocionan como más efectivas para estimular el desarrollo muscular, la investigación no muestra ningún beneficio adicional. Dado el alto costo de los nuevos productos, el monohidrato sigue siendo la mejor opción.
¡Toma creatina todos los días, haz ejercicio con sudor y no te sorprendas si la flecha de la escala comienza a moverse en la dirección correcta
