Ejercicios efectivos con mancuernas

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De nuevo, repito, todos los ejercicios que se describen a continuación son igualmente adecuados para mujeres y hombres. Lo único a lo que debes prestar atención es al peso de tus mancuernas. La mitad femenina de las mancuernas, por supuesto, no debe ser muy pesada, para los hombres recomiendo llevar mancuernas más pesadas. A continuación encontrará el programa de entrenamiento, pero por ahora centrémonos por completo en el ejercicio.

Fila de un manillar a un cinturón

Por el título, podría pensar que este es un ejercicio simple, pero mire la imagen a continuación. ¿Entonces, qué piensas? La ventaja de este ejercicio es que además de los dorsales de la espalda, se incluyen en el trabajo los músculos de la prensa y los glúteos. Para empezar, párese frente a una pequeña colina (banco, silla), coloque la mano sobre ella, lleve la pierna derecha hacia atrás, hasta que quede paralela al piso. Agarra la mancuerna con la mano derecha (A), esta será tu posición principal. Ahora haz una fila normal de mancuernas hasta la cintura (B), tratando de mantener tu cuerpo en una posición básica. Aprieta tus abdominales y glúteos.

Hacemos 12 repeticiones, luego nos paramos sobre la pierna derecha y tomamos la mancuerna con la mano derecha.

Levántate de la estocada

No prestes atención al nombre del ejercicio, es muy difícil encontrarle un nombre. Aquí, gracias a las mancuernas, los músculos de las piernas y los músculos deltoides se incluyen en el trabajo. Siéntese con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, sosteniendo las mancuernas (A). Ahora párese sobre la pierna izquierda, lleve la pierna derecha hacia adelante y levántela lo más alto posible. Al mismo tiempo, levante los brazos con las mancuernas hacia adelante hasta que estén por encima de su cabeza (B). Levante los brazos hacia adelante, los deltas delanteros deben incluirse en el trabajo. Luego regresa a la posición inicial.


Haz 6 repeticiones con la pierna izquierda y 6 repeticiones con la derecha.

Se eleva por los lados

Todo el mundo sabe hacer ejercicio con mancuernas. El músculo deltoides medio se incluye en el trabajo. Párese derecho con las mancuernas frente a usted (A). Ahora extienda los brazos hacia los lados, levantándolos lo más alto posible (B). Mantenga el punto en la parte superior durante un par de segundos y vuelva a la posición inicial. En este ejercicio, la técnica es principalmente importante, así que seleccione mancuernas pequeñas para realizar el número requerido de repeticiones.


Haz 12 repeticiones y continúa con el siguiente ejercicio.

Jerk con mancuernas

Este ejercicio se toma del levantamiento de pesas rusas, pero no vamos a usar una pesa rusa, sino nuestras mancuernas favoritas. Tome una mancuerna adecuada para el peso (en la región de 8-10 kilogramos) en la mano derecha, agáchese ligeramente (A). Ahora levante la mancuerna y párese con las piernas rectas (B). Lo más importante aquí es capturar el rango de movimiento y moverse como si el manillar se hubiera arrancado durante el vuelo.


Haz 12 repeticiones para el brazo derecho y 12 repeticiones para el izquierdo.

Estocadas laterales

El ejercicio más interesante de la colección de hoy. Párese con mancuernas en la mano (A). Ahora nos lanzamos hacia adelante sobre la pierna izquierda y al mismo tiempo realizamos levantamientos con mancuernas a los lados (B). Volvemos a la posición inicial y hacemos una repetición con la pierna derecha. Este es un ejercicio muy difícil, pero extremadamente efectivo, así que antes de realizarlo asegúrate de trabajar la técnica para hacerlo sin mancuernas.

Hacemos 10 repeticiones para cada pierna. Por lo tanto, harás 20 levantamientos a los lados, así que usa mancuernas pequeñas para manejar la carga.

Estocadas de bíceps

Hacemos las mismas estocadas que en el último ejercicio, solo que esta vez hacemos flexiones de bíceps. El ejercicio no es muy difícil, pero realícelo de todos modos inicialmente con mancuernas ligeras. Lo más importante que debes recordar es que cuando haces una estocada, debes levantar al mismo tiempo.

Hacemos 10 estocadas en cada pierna y 20 elevaciones de bíceps.

Estos son los ejercicios que hemos preparado para ti. Todos ellos son difíciles de coordinar, y cuando se realizan, una gran cantidad de músculos intervienen en el trabajo. Echemos ahora un vistazo a un programa de entrenamiento que consta de estos ejercicios.

Programa de entrenamiento en casa con mancuernas

El lema principal de este programa: «Chur, no vomites y no pierdas el conocimiento».

El lema suena muy bien, entre otras cosas, porque tendrás que entrenar en modo circuito de entrenamiento. Es decir, realizarás los seis ejercicios en el orden en que los hemos escrito en la tabla siguiente y tendrás que realizar el ejercicio el número de veces que allí se indica. Está prohibido descansar entre ejercicios. Descansamos solo después de completar un círculo, es decir, después de completar seis ejercicios seguidos.

Salvador Peralta