Solo hay 4 ejercicios en este entrenamiento con pesas rusas para la fuerza y el peso, pero trabaja los músculos de todo el cuerpo y crea poderosos impulsos para el crecimiento muscular.
Desarrollar fuerza y masa muscular no es una tarea trivial. Todo el mundo sabe que lograr estos objetivos requiere trabajo duro y una disciplina estricta, no solo en el gimnasio, sino también fuera de él. Por otro lado, no tienes que dificultar tus entrenamientos. Si desea ganar masa y fortalecerse, obtenga la pesa rusa adecuada y haga el entrenamiento sugerido con pesas rusas para todos los grupos musculares. Solo hay cuatro ejercicios, con los que tienes que superar cinco rondas con una pesa rusa de 20 a 28 kilogramos.
Principios generales del entrenamiento con pesas rusas para la fuerza y la masa:
- Peso de la pesa rusa: 20 a 28 kg.
- Número de vueltas: 3 a 5.
- Descanso entre rondas: 1 a 2 minutos.
Nota. En este entrenamiento con pesas para la fuerza y la masa, tienes que darlo todo. La buena noticia es que solo quedan 3 o 5 vueltas, entre las que puedes descansar más de lo habitual. Independientemente de la severidad de la herramienta, es necesario realizar ejercicios con la técnica correcta.
1. Balanceo y peso muerto con pesas rusas a dos manos
Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas y la pesa rusa en el suelo frente a sus pies. Agarre la pesa rusa con ambas manos, gírela hacia atrás y deslícela entre sus piernas, doblando ligeramente las caderas y las rodillas, luego balancee con ambas manos. En la parte superior, la pesa rusa debe estar al nivel de la cara, las manos paralelas al piso, luego bajar la bala al suelo.
En el segundo paso de este ejercicio, dé un paso adelante, agarre una pesa rusa y haga peso muerto. Coloca la bala en el suelo, da un paso atrás. Esta es una repetición, tienes que hacer cinco.
2. Fila de pesas rusas inclinadas con pausa
En la posición inicial, se inclina hacia adelante en las articulaciones de la cadera, la espalda está recta, el peso está cerca de la pierna derecha en el exterior. Con la espalda recta, levante la pesa rusa con la mano derecha, luego tire del codo derecho hacia atrás y hacia arriba hasta que el puño esté casi al nivel del pecho. En el punto superior, haga una pausa por un segundo, luego regrese el peso a su lugar. Esta es una repetición. Primero, haz cinco filas dobladas con la mano derecha y solo luego cambia de mano.
3. Sentadilla dividida con pesas rusas
Posición inicial: como en las sentadillas divididas, solo la pierna de atrás está en el piso. Deje que la parte delantera (de trabajo) sea la pierna izquierda en la primera parte del enfoque, mientras sostiene la pesa rusa con la mano derecha. Mantenga el torso recto y tenso y expanda los hombros. Con los cuádriceps enganchados, baje lentamente la rodilla derecha al suelo y luego levántela explosivamente hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Primero, haz diez sentadillas con la pierna izquierda y luego cambia de lado.
4. Sacudidas con pesas rusas con una mano
El arranque con pesas rusas con una mano (press con pesas rusas con una mano) es un gran ejercicio. Acentúa la carga sobre la cintura escapular y al mismo tiempo trabaja los músculos de todo el cuerpo.
En la posición inicial, sostenga la pesa rusa con la mano derecha a la altura del pecho. La mano se estira y se extiende, el puño está debajo de la barbilla, el pulgar mira la clavícula, el peso descansa sobre el antebrazo en la parte exterior de la mano. Sprint con la pesa rusa por encima de la cabeza, en la parte superior de la amplitud, la superficie palmar de la mano mira hacia adelante, la pesa rusa se encuentra en la parte posterior del antebrazo, el brazo todavía está estirado en la articulación de la muñeca.
Devuelva la pesa rusa a su posición original completando una repetición. Realiza cinco sacudidas con pesas rusas con la mano derecha y luego muévete hacia el otro lado.
Solo hay 4 ejercicios en este entrenamiento con pesas rusas para aumentar la fuerza y el peso, pero trabaje los músculos …
