Entrena la parte superior del cuerpo y los músculos centrales en casa

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Con los entrenamientos en casa, puedes tonificar tus músculos y mantener tu figura en buena forma.

Desarrollar músculo en casa es sorprendentemente fácil y ni siquiera necesita equipos costosos. Todo lo que necesitas es creatividad y determinación para entrenar con regularidad. Sí, sin equipo y pesas profesionales no podrá ganar mucha masa muscular, pero si está buscando una forma segura de tonificar sus músculos, los entrenamientos en casa son perfectos para usted.

Elevación

Haga flexiones para entrenar los músculos del brazo y el pecho. Las flexiones son la base de los entrenamientos en casa. Asegúrese de dominar la técnica correcta para aprovechar al máximo el ejercicio. La columna debe estar alineada con las nalgas, que no deben ceder. Las manos generalmente se colocan un poco más anchas que los hombros, pero puede colocarlas aún más anchas para trabajar los músculos del pecho de manera más efectiva, o más juntas para poner más tensión en los brazos. También debe incluir flexiones inclinadas en su rutina de ejercicios en casa, lo que promoverá un desarrollo muscular más proporcional.

  • Las lagartijas inclinadas entrenan las otras cabezas de los músculos. Para realizar el ejercicio, simplemente coloque las manos sobre una mesa baja o una silla para levantar la parte superior del cuerpo.
  • Flexiones con las piernas levantadas. En este ejercicio se deben levantar las piernas de manera que queden 30-60 cm más arriba que las manos, y se deben realizar las flexiones habituales. Recuerde mantener la cabeza y la columna en línea.
  • Haz de 8 a 12 repeticiones por cada serie. Pruebe hasta tres series.

Vertical

Haz una parada de manos contra una pared para desarrollar los hombros y la espalda. Si bien la parada de manos no es para los débiles, es un gran ejercicio básico para ejercitar muchos grupos de músculos. Para tomar la posición inicial, siéntese contra la pared y ofrezca su espalda. Ponga las manos en el suelo y camine lentamente con los pies a lo largo de la pared. Ahora, usando tus calcetines para mantener el equilibrio, bájate suavemente y cuando tu cabeza toque el piso, empuja hacia atrás. Esta es una repetición. Prueba 3 series de 10 repeticiones.

  • Si esto suena demasiado complicado, use una mesa alta en lugar de una pared. Coloque los pies sobre la mesa con las caderas y el torso en el aire. Pon tus manos en el suelo. Luego, haz flexiones para que la cabeza y el torso se muevan en un plano vertical. Esto a menudo se denomina flexión en L.

Flexiones desde el banco

Haz flexiones desde el banco para entrenar tus brazos. Para las lagartijas completas, necesitará un banco, mesa o silla estable de unos 30-60 cm de altura. Coloque los brazos detrás de usted en el banco para que sus glúteos estén en el aire. Rodillas dobladas en ángulo recto, pies en el suelo. Baje las nalgas al suelo hasta que sus brazos estén doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Luego empuja hacia arriba. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.

Tablón

Prepara la barra. La plancha es una excelente manera de entrenar todos los músculos centrales y es muy fácil modificarla para aumentar el nivel de dificultad. Para hacer una plancha simple, tome la posición inicial para las flexiones. Ahora, en lugar de descansar sobre las palmas de las manos, bájese sobre los codos. Apriete los músculos de los glúteos y enderece la espalda para que pueda colocar un palo recto entre el cuello y las nalgas. Mantenga esta posición por un minuto, descanse, repita dos veces más.

  • La plancha lateral es un ejercicio en el que rotas el torso apoyándote en el antebrazo y en la superficie externa del pie del mismo nombre. Nuevamente, mantenga la espalda recta y preste mucha atención a la posición de las nalgas.
  • Plancha dinámica. Toma la posición inicial para la tabla con los brazos rectos: brazos separados al ancho de los hombros, pies separados al ancho de las caderas. Bájese sobre sus antebrazos y muévase sobre un eje del codo, luego levántese de nuevo sobre un eje del brazo extendido. Haz 12 repeticiones para cada serie.

Torcer

Haz abdominales para desarrollar abdominales y core. Los abdominales siguen siendo el mejor ejercicio abdominal, así que comencemos. Acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Apoyando su cuello con las manos, levante los hombros de 6 a 8 pulgadas del piso, mantenga la posición por un segundo y luego bájese lentamente. Sin pausa, inicia la segunda repetición, mira hacia arriba, realiza el movimiento lentamente y bajo control. Intente hacer tres series de 8-12 repeticiones.

  • Levantando el busto. Acuéstese boca arriba con las piernas completamente extendidas. Estire los brazos, levante el torso, mantenga las piernas rectas. Baje los brazos e intente tocar los dedos de los pies, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Flexiones de brazos para bíceps

Para realizar rizos de bíceps clásicos, use un recipiente grande con agua, un libro pesado o mancuernas caseras. Si bien no se necesita casi nada para los ejercicios enumerados anteriormente, la mayoría de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo no serán lo suficientemente efectivos sin una resistencia adicional. Una vez que tenga un peso con el que sea cómodo trabajar, intente:

  • Curl de bíceps
  • Abducción de la espalda con mancuernas
  • Entrenamiento para los músculos del hombro
  • Inclinado hacia adelante

Allenare la parte superiore del corpo e i muscoli centrali a casa

Salvador Peralta