Varios gurús del fitness adoran los elevadores de piernas colgantes en una barra horizontal. Suponiendo que este es el único movimiento que afecta a toda la prensa, no solo permite «bombear» en cubos, sino que también aumenta la resistencia funcional del núcleo y, en general, se ve impresionante. Ahora vayamos a cualquier habitación. Casi todos los profesionales del fitness hacen mal el ejercicio, balanceando las piernas hacia la barra horizontal y sin cargar la prensa. Y aquellos que han dominado la técnica a menudo no pueden trabajar mucho porque se tapan las manos, tienen problemas de agarre o tienen fatiga banal. El levantamiento se realiza al final del entrenamiento. Mientras tanto, este es un ejercicio realmente bueno que puede ser mucho más beneficioso que hacer abdominales normales desde una posición boca abajo en el suelo y levantar una pelota.
Técnica de ejecución
Posición inicial
- Definitivamente tome la pendiente en la barra horizontal, las palmas son un poco más anchas que los hombros;
- Estabilice los hombros alejándolos de las orejas, contrayendo ligeramente los músculos transversales y contrayendo el estómago.
- Retire el columpio de su cuerpo, respire con calma;
- Doble ligeramente las rodillas cuando realice la aducción de la pierna doblada, o estírese cuando el objetivo sea levantar los dedos de los pies hacia la barra
El tráfico
- Reduzca los músculos abdominales girando la pelvis ligeramente hacia adelante.
- Lleve las rodillas hacia el pecho debido al aumento de tensión en los músculos abdominales.
- «Retroceder» sin balancearse;
- Haga el número requerido de repeticiones.
- No relajes completamente tus abdominales.
¡Nota!
- Elimine los movimientos inerciales en la articulación del hombro. No balancee la parte superior del cuerpo;
- Elimine las piernas que se balancean;
- No eches las caderas hacia atrás para descartar una relajación completa de la prensa.
- No empuje sus caderas contra sus costillas con la fuerza de sus cuádriceps.
- Lleve la pelvis con los huesos hacia las costillas inferiores como si la estuviera «torciendo». Hay un movimiento similar en el sistema Pilates y se practica con fuerza cuando asumimos una posición de espalda neutra.
Variaciones
Calcetines hasta la barra
Este es uno de los ejercicios básicos en CrossFit y gimnasia. Los culturistas consideran que esta habilidad es avanzada, pero no. El punto está en la tecnología. Levantar los calcetines hasta la barra no es una rotación, sino un movimiento en la articulación del hombro. El atleta comienza con una pendiente, los calcetines se pueden bajar para que sea más cómodo. Luego, con la fuerza de la prensa, primero lleva la pelvis a las costillas, y luego comienza a torcer los hombros y lleva los calcetines al travesaño de las costillas. El descenso se realiza en orden inverso. Hay dos formas de moverse: rápido y lento y lento para trabajar los músculos. El primero se utiliza en los complejos de competición de Crossfit para ahorrar energía y completar el complejo más rápido.
Rodillas caídas
Y esto es solo un movimiento para reforzar la prensa de terapia de ejercicio. El atleta se cuelga de una barra de pared o una barra horizontal, contrae los músculos abdominales y pone las rodillas contra el pecho. Hay que asegurarse de que el movimiento se debe a la contracción de la prensa y no al levantamiento de las piernas.
