No asuma que los viejos trucos funcionarán para siempre. ¡Ve a la escuela y explora nuevas formas de extender los brazos a los lados durante todo un semestre!
1.618: 1. Incluso si no eres bueno en matemáticas, la proporción debería ser familiar para ti. Conocida como la proporción áurea, esta es la relación entre dos números o dimensiones donde la relación entre A y B es la misma entre A + B y A. Puede sonar un poco confuso, pero los ejemplos ilustrativos lo ayudarán a comprender lo que significa todo. . para el atleta.
¡Se trata de estética y belleza! El principio de la «sección áurea» es muy común en la naturaleza, por ejemplo, en hojas y árboles. También se utiliza para el análisis estructural de todo tipo de objetos y fenómenos, desde esculturas y arquitectura hasta modelos de mercados financieros. El mismo principio fue utilizado por los culturistas de la edad de oro, que creían que en un cuerpo ideal los hombros deberían ser 1,6 veces más anchos que la cintura. Los buscadores de la verdad más meticulosos han intentado aplicar la proporción áurea a bíceps y cuádriceps, pero honestamente funciona mejor con los hombros. Y si es así, nos centraremos en los hombros, ¿te importa?
La crianza modesta, es decir, levantar los brazos a los lados, durante muchos años fue la primera elección de los culturistas que, persiguiendo la proporción áurea (sin importar si lo sabían o no), luchaban por hombros anchos. Hay una razón para esto: cuando el movimiento se realiza técnicamente, resuelve los haces laterales o medios de los músculos deltoides de manera muy efectiva y nada más.
De hecho, un estudio encontró que los deltas medianos generan hasta un 65% de la fuerza necesaria para abducir el brazo en la articulación del hombro, un término utilizado para describir el levantamiento de los brazos hacia los lados en términos fisiológicos y biomecánicos. Casi toda la fuerza restante es generada por los dos músculos diminutos del manguito rotador, el supraespinoso y el subescapular. En cualquier caso, si intentamos encontrar estos músculos en un mapa topográfico de nuestro cuerpo, visualmente serán casi indistinguibles del músculo deltoides medio.
¿Qué sigue? Primero, no olvide levantar los brazos hacia los lados. En segundo lugar, agregue muchas, muchas variaciones de este ejercicio a su arsenal. La variabilidad ayudará a garantizar un crecimiento estable del apalancamiento a lo largo de los años.
Levantar las manos a los lados: cómo hacerlo bien
Dado que los deltas son músculos relativamente pequeños, es esencial una estrecha adherencia a la técnica. De lo contrario, el músculo objetivo se convertirá no solo en el delta medio, sino también en las trampas, que con gusto se harán cargo de parte del trabajo. El deseo natural de un atleta es usar el engaño durante toda la aproximación dura levantando los brazos a los lados. Sí, esto conduce a una sobrecarga de los músculos del hombro, pero esta técnica no puede considerarse segura.
Ofrecemos una guía paso a paso para la correcta implementación de los brazos en los laterales:
- Párese derecho con una mancuerna en cada mano. Las manos deben estar a los lados a una distancia de 7 a 10 cm de las caderas.
- Manteniendo los codos rectos, levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados para que sus brazos y torso formen un ángulo de 90 grados. En la parte superior de la amplitud, apriete deliberadamente los deltoides para aumentar la contracción.
- Revise y baje lentamente las mancuernas a su posición original y repita el movimiento.
No es demasiado difícil, ¿verdad? Ahora compliquemos el culturismo clásico con nuevos trucos para construir deltoides dignos de la edad de oro.
Opción 1. Elevadores laterales alternativos con agarre
Una variación elegante sobre el tema de ensanchar los brazos a los lados, lo que hará que tus deltas pidan piedad.
Tome dos mancuernas y levante el brazo izquierdo para que forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Ahora haz 10 repeticiones con tu brazo derecho, siguiendo la técnica descrita anteriormente. Cambia de brazo y haz 10 repeticiones con el brazo izquierdo mientras el brazo derecho está bloqueado a la altura de los hombros. Cambie de brazo nuevamente y haga 8 repeticiones con el brazo derecho, y así sucesivamente. Continúe con este espíritu durante 6, 4 y 2 repeticiones. Pruebe este ejercicio como finalizador. Realice 2-3 series para sentir un bombeo poco realista en los músculos deltoides.
Opción 2. Levanta los brazos a los lados y presiona Arnold
A Arnold le encantaba columpiarse de lado. Obviamente, a él también le encantaba el press de banca de Arnold, y si es así, ¿por qué no combinamos estos dos ejercicios en su honor?
El protocolo es bastante sencillo: realiza 10 oscilaciones laterales y luego, con el mismo peso, realiza 10 prensas Arnold. En el banco, el peso le parecerá ligero, pero es por diseño. Después de la primera serie, sin parar, realice otras 9 diluciones y 9 prensas. Continúe de la misma manera, reduciendo el número de repeticiones en 1. En nuestro gimnasio, por lo general, solo hacemos un enfoque descendente, la escalera, para poner un gran punto en un buen entrenamiento de hombros.
Para aquellos que no saben qué es el Arnold press: en la posición inicial, sostenga una mancuerna en cada mano contra su pecho, como si acabara de terminar de levantar sus bíceps con un agarre supino (inferior). Durante la prensa sobre la cabeza, gire los brazos para que las palmas ya estén mirando hacia adelante en la parte superior. Cuando bajes las mancuernas a tu pecho, gira tus brazos en la dirección opuesta.
Opción 3. Levante las manos desde diferentes ángulos
Como ya se mencionó, la extensión de los brazos hacia los lados se suele realizar en posición de pie, los brazos se levantan hacia los lados del cuerpo para formar un ángulo de 90 grados. ¿Cómo obtengo un rango de movimiento más amplio? Obviamente inclinado.
Para cambiar el ángulo, busque un soporte estable que pueda soportar su peso. Puede ser un power rack o un crossover. Agarre el soporte con una mano. Mueva sus pies en la base del soporte y colóquelos juntos. Ahora inclínate hacia un lado para que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el poste vertical.
Con la otra mano, comience a extender el manillar hacia los lados. Asegúrese de comprobar las fases ascendente (concéntrica) y descendente (excéntrica) del movimiento. Esta es una técnica excelente para crear tensión constante en el músculo deltoides durante toda la serie. Para usarlo como finalizador de entrenamiento de hombros, intente alternar levantamientos de la mano izquierda y derecha durante 16 a 20 repeticiones y así sucesivamente durante 3 series sin pausas intermedias.
Mucha gente está familiarizada con la opción anterior. Si es así, intente hacerlo de otra manera. Coloque una ligera inclinación en el banco, acuéstese de costado y tome una mancuerna en la mano superior. Levanta el brazo hacia un lado, moviendo lentamente la bala en todo el rango de movimiento. Con este ángulo, el brazo lateral se eleva mientras está acostado también mantiene una tensión constante en los músculos deltoides. Al igual que con los levantamientos laterales doblados, intente cambiar de lado sin descansar durante 3 series de 16-20 repeticiones.
Opción 4. Levante los brazos a los lados con diferentes pesos
En una situación normal, las elevaciones laterales de brazos se realizan con mancuernas. Aunque las mancuernas son una excelente herramienta para el desarrollo muscular, no brindan una resistencia constante en todo el rango: es más fácil levantar la herramienta al comienzo del movimiento que en la mitad superior.
Para una resistencia constante, intente hacer un ejercicio en un bloque o goma, o si quiere verse increíblemente genial, agarre una cadena en cada mano. La belleza de este equipo deportivo es que crea una resistencia uniforme en todo el rango de movimiento y te obliga a eliminar cualquier sacudida que puedas hacer con frecuencia cuando extiendes los brazos a los lados.
Opción 5. Levante las manos y sostenga las pesas rusas
Para extender la palanca y probar su fuerza de agarre, intente sostener una pesa rusa ligera mientras extiende los brazos hacia los lados. Es recomendable llevar un peso ligero, de 2 a 7 kg, porque el propósito de esta opción de ejercicio es mantener la bala alineada con el brazo durante todo el levantamiento.
El ejercicio pondrá a prueba la fuerza de su agarre, porque debe evitar de todas las formas posibles la rotación de la pesa rusa en su mano. Los músculos deltoides también estarán más estresados ya que el centro de gravedad estará más alejado de la articulación del hombro.
Cómo incorporar estos ejercicios de levantamiento de brazos en su rutina de ejercicios
Si siente que sus deltoides carecen de volumen y definición, intente incorporar algunas de las opciones sugeridas en su programa de entrenamiento. Le recomendamos que pruebe cada uno de los aumentos laterales durante un ciclo de tres semanas y luego pase a la siguiente variación. Esto le dará la consistencia que necesita en sus entrenamientos y luego un nuevo estímulo cuando surja la necesidad.
