¿Tus entrenamientos se han convertido en una rutina? ¡Los 7 ejercicios más desafiantes para hombres pondrán a prueba tus límites y te ayudarán a establecer nuevas metas!
Si exuda confianza en el gimnasio, lo más probable es que a menudo haga peso muerto, press de banca y sentadillas con un peso decente. Los ejercicios son difíciles, no se puede discutir. Pero eso no significa que sean los más difíciles. De hecho, los ejercicios que te obligarán a poner a prueba tus límites parecen simples en la superficie, hasta que intentas realizarlos de acuerdo con todas las reglas.
Los hombres tienden a concentrarse en movimientos básicos y pesados que agregan volumen y volumen al pecho y los brazos, pero a menudo ignoran los ejercicios destinados a desarrollar la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio en cualquier posición del cuerpo. Mientras tanto, todas estas habilidades son condiciones clave para una buena movilidad articular y la ejecución adecuada de esos ejercicios tan «masculinos».
Pero debido a que los nombres de estos ejercicios están fuertemente asociados con clases de yoga, pilates o un estudio de danza, es difícil encontrar chicos que los hagan. Mucha gente generalmente los considera indignos de atención. Pero si continúa bombardeando los músculos con una «base» pesada, y al mismo tiempo no puede trabajar en todo el rango de movimiento, la rigidez de las articulaciones y ligamentos solo aumentará.
Los 7 ejercicios propuestos suelen ser los más difíciles para los hombres, y no tanto por la carga masiva de los músculos, sino por los altos requisitos de estiramiento y movilidad de las articulaciones. Los mejores entrenadores personales explican por qué estos movimientos son tan difíciles, cómo aprender a realizarlos y cómo aprovecharlos al máximo para el desarrollo muscular.
Seamos sinceros, si incluyes el testosterone enanthate en estos ejercicios, ¡el efecto será máximo!
1. Flexión del bíceps de la cadera en el fitball con una pierna
Técnica de ejecución. Coloque la fitball frente a usted. Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos a lo largo de su torso. Coloque el talón sobre la pelota y levante la otra pierna (extendida o doblada en las articulaciones de la rodilla y la cadera). Ahora levante los glúteos y los muslos del suelo. Asegúrese de que su columna se mantenga recta; apriete los músculos abdominales. Presione el talón contra la pelota mientras dobla la pierna y tira de ella hacia las nalgas. Invierta el movimiento para quitar la pelota de los glúteos y volver a su posición original.
¿Cuál es la dificultad para los hombres? «La mayoría de las veces los hombres no ejercitan sus piernas correctamente y cuando se paran, hacen cosas básicas pesadas como peso muerto, sentadillas o prensas de piernas porque estos ejercicios tienen el aspecto y la sensación de un hombre», dice. Alonso Wilson, fundador del club deportivo Tone House de Nueva York. «Además, los niños rara vez aíslan una pierna o hacen ejercicios de un solo lado que causan retraso en los isquiotibiales». Los ejercicios unilaterales o unilaterales son muy importantes. En ellos, el lado fuerte no puede compensar el retraso del débil, lo que contribuye a la corrección del desequilibrio muscular.
La mejor forma de hacerlo. La técnica de ejecución es de fundamental importancia. «Asegúrese de no doblar la espalda», dice Wilson. «Cuando hay una desviación en la espalda, o si te caes de las caderas, quitas la mayor parte de la carga de los isquiotibiales, ¡y este es el músculo al que apunta este ejercicio!»
2. Sentadilla clásica con barra
Técnica de ejecución. Cargue la barra con un peso equivalente al 85-100% de su peso corporal. Fije la bala en los músculos trapecios, junte los omóplatos. Mientras inhala, apriete los músculos abdominales y agáchese en paralelo. Regrese a la posición inicial, empujando los talones y los dedos gordos del pie. Exhala desde arriba.
¿Cuál es la dificultad para los hombres? El niño promedio enfrenta dos desafíos, dice Adam Rosante, entrenador y autor de The Body in 30 Seconds. “Primero, la mayoría de los hombres no entrena la parte inferior del cuerpo regularmente con pesas libres. Como resultado, cuando intentan ponerse en cuclillas con una barra cargada, sus piernas comienzan a pedir piedad y su corazón se sale del pecho. Mantener el equilibrio en tal situación es extremadamente problemático. El segundo problema es la falta de flexibilidad y estiramiento de caderas y tobillos. La mayoría de los chicos que veo en el gimnasio no se toman el tiempo para trabajar en flexibilidad y estiramiento «.
La mejor forma de hacerlo. Es hora de incorporar ejercicios de estiramiento en su rutina de ejercicios. «Dedique 10 minutos a trabajar en la flexibilidad y movilidad de sus caderas, glúteos, cuádriceps y tobillos antes de comenzar su entrenamiento», aconseja Rosante. Haga al menos cinco ejercicios de estiramiento antes de las sentadillas fuertes. Si técnicamente ni siquiera puedes hacer sentadillas con el peso corporal, no intentes ponerte en cuclillas con una barra sobre los hombros.
“En esta situación, tiene sentido comenzar con 4 series de 12 sentadillas de peso corporal. Trabaje este patrón durante 2-3 semanas, luego cambie a una barra vacía y solo entonces comience a agregar peso gradualmente, aconseja Rosante. «Primero, perfecciona tu técnica y construye una base sólida».
3. Horizonte cerrado sobre barras irregulares
Técnica de ejecución. Coloque sus manos sobre los paralets o barras flexibles de aluminio normales, mueva el centro de gravedad hacia la cintura escapular y tire de las rodillas dobladas debajo del torso. Las articulaciones de la pelvis y el hombro están al mismo nivel, la espalda está paralela al suelo.
¿Cuál es la dificultad para los hombres? «La dificultad del horizonte cerrado (plano) es que requiere una contracción isométrica de casi todos los grupos musculares. Con este tipo de carga, los músculos de la mayoría de los hombres simplemente no están familiarizados. Además, el horizonte requiere agilidad, fuerza y una excelente coordinación intermuscular ”, explica Stephen Chek, fundador del club de Nueva York. Las únicas personas que entrenan constantemente de esta manera son las gimnastas.
La mejor forma de hacerlo. «Comience con el ejercicio» flotante «: es como una tabla, solo en las palmas y con la espalda redondeada. Aprenda a mover todo el peso de su cuerpo hacia adelante para que sus manos estén casi al ras de sus caderas, aconseja Chek. «Involucre conscientemente los músculos estabilizadores y apriete el complejo de los glúteos». Una vez que haya dominado este ejercicio, puede pasar a barras asimétricas y usar una superficie elevada (como un bloque de yoga) para apoyar sus pies hasta que solo pueda sostener su cuerpo en sus manos.
