Los 7 ejercicios más difíciles para los hombres (parte 2)

los 7 ejercicios m s dif ciles para los hombres parte 2 60abe09d54cc7

4. Estocadas laterales

Técnica de ejecución. Lleva el pie izquierdo hacia un lado y baja la pelvis, poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo del lado izquierdo. Asegúrese de que su pierna derecha permanezca recta. Regrese a la posición inicial, empujando con el pie izquierdo. Cambia de lado y repite el movimiento. Practica con tu propio peso o con pesas.

¿Cuál es la dificultad para los hombres? “En la mayoría de nuestros movimientos de la vida diaria, nos movemos hacia adelante o hacia atrás, aunque los movimientos en diferentes planos nos hacen más flexibles”, dice Joey Thurman, entrenador personal certificado. – Las estocadas laterales son particularmente difíciles para los hombres porque rara vez las hacemos; el ejercicio parece femenino. También requiere un buen estiramiento en la zona de la cadera, que suele ser cojera en los chicos por dos motivos. En primer lugar, nos sentamos todo el día, lo que provoca el acortamiento de los músculos del muslo y la pelvis, y en segundo lugar, sobrecargamos los cuádriceps, lo que también provoca tensión en la zona de la cadera «.

La mejor forma de hacerlo. Estire los músculos de la parte delantera, trasera del muslo y el complejo de los glúteos con el rodillo de masaje para abrir los muslos. «Las sentadillas profundas son muy útiles para desarrollar la flexibilidad en el área de la cadera», dice Thurman. – Es necesario ponerse en cuclillas para doblarse en un ángulo de 90-130 grados en las articulaciones de la cadera y hasta 110-165 grados en las articulaciones de las rodillas.

Al menos una vez al día, agáchese lo más profundo posible sin dejar que los talones se caigan del suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y solo luego levántese. Continúe este ejercicio hasta que sus glúteos toquen el suelo. “Esto ayudará a tirar la pelvis hacia atrás lo suficiente en las estocadas laterales para que el fémur toque la pared abdominal cuando la columna esté en una posición neutral”, agrega Thurman.

5. Ponte en cuclillas con la pistola

esercizio per gli uomini

Técnica de ejecución. Desde la posición inicial, extiende una pierna frente a ti, manteniéndola recta. Doble la otra pierna a la altura de la rodilla y baje de manera controlada de modo que la parte posterior del muslo toque los músculos de la pantorrilla. Empuja el talón para volver a la posición inicial.

¿Cuál es la dificultad para los hombres? “Los niños rara vez se olvidan de entrenar los brazos o los músculos del pecho mientras sus piernas reciben menos atención. Se presta aún menos atención a los movimientos unidireccionales que requieren flexibilidad y equilibrio, dice Albert Matheny, Entrenador Funcional y de Fuerza Certificado. Las sentadillas con pistola no solo prueban la fuerza y ​​la fuerza en una pierna, sino que también requieren una flexibilidad significativa en la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los tobillos para funcionar correctamente. Rara vez me encuentro con chicos con buenos estiramientos y buena resistencia en todas estas áreas «.

La mejor forma de hacerlo. Para dominar la sentadilla con pistola, es necesario recordar el principio del entrenamiento progresivo. “Primero tienes que reducir la profundidad de la sentadilla hasta que puedas hacer al menos 3 series exitosas de 5 repeticiones”, dice Matheny. – Cuando consiga hacer 3 series de 10, comience a hacer sentadillas más profundas. Al principio puedes tener un contrapeso frente a ti, te ayudará a mantener el equilibrio «. Incluir los tendones de la corva y los estiramientos lumbares en su programa de entrenamiento ayudará, agrega Matheny.

6. Pull-up

Técnica de ejecución. Agarra la barra y cuelga los brazos rectos. Apriete los músculos centrales y levántese hasta que la barra toque la clavícula. Bájese lentamente mientras mantiene la tensión en el core y el dorsal ancho.

¿Cuál es la dificultad para los hombres? “El tipo promedio tiene dificultades para hacer dominadas limpias, sin columpios en la barra, sin flexiones. La razón de esto es la movilidad limitada en las articulaciones de los hombros y el mal estiramiento de los músculos más grandes, dice el entrenador Angelo Greenseri. “Por lo general, hay tres razones para estos problemas: entrenamiento de rango de movimiento parcial tomado del culturismo, falta de ejercicio de cuerpo completo y un estilo de vida sedentario que coloca una carga sobre el pecho y los hombros mientras que también debilita el dorsal ancho. »

La mejor forma de hacerlo. Primero, estire sus dorsales sobre un rodillo de masaje o use otras opciones de relajación. “El siguiente paso es el estiramiento de los dorsales. Para hacer esto, cuelgue la barra horizontal durante al menos 30-60 segundos cada día, dice Greensery. «Empiece a levantar con una repetición y cuando consiga hacerlo con la técnica perfecta, agregue repeticiones».

7. Sentadilla con una mano y tirón con pesas rusas

esercizio per gli uomini

Técnica de ejecución. Agarra la pesa rusa, ponte en la posición inicial para empujar la pesa rusa sobre tu cabeza. Empuje: levante la pesa rusa sobre su cabeza y rompa las articulaciones. La palma en este momento mira hacia adelante, el peso descansa sobre la parte posterior del antebrazo. Bloquee los brazos de modo que haya unos centímetros entre el bíceps y la oreja. Sin bajar la mano, haz una sentadilla profunda; Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la espalda recta, los hombros hacia afuera y las rodillas hacia afuera. Empuja los talones para volver a la posición inicial y haz el ejercicio en el lado opuesto.

¿Cuál es la dificultad para los hombres? «No es un ejercicio fácil para los niños porque tienes que extender completamente el brazo por encima de la cabeza, comprobar la flexibilidad del hombro y probar el estiramiento de la cadera», dice Roman Siromakha, entrenador de CrossFit. «Muchos muchachos tienen dificultades para moverse sobre sus cabezas porque solo hacen el press de banca favorito de todos, y las caderas en los hombres casi siempre están tensas, porque se dedica muy poco tiempo a estirarse».

Cómo hacerlo mejor. Como calentamiento para la cintura escapular, Siromakha sugiere estirar con un bastón de gimnasia. Párese derecho y agarre un bastón de gimnasio de agarre ancho o un tubo de PVC normal. Manteniendo los brazos rectos, levante el tubo sobre su cabeza y luego deslícelo detrás de su espalda hasta que toque sus nalgas. Cuando el ejercicio sea más fácil, disminuya el ancho del agarre de un dedo. (Ejercicios como «contacto con la tabla de hombros» e incluso «perro boca abajo» también pueden ayudar a aumentar la movilidad de los hombros). «Asegúrese de poder ponerse en cuclillas para que la pelvis quede por debajo de las articulaciones de las rodillas», dice Siromakha. «Si no puedes hacerlo, practica box o sentadilla en banco, bajando gradualmente la altura del soporte para aprender a hacer sentadillas con la máxima libertad de movimiento».

Salvador Peralta