Los atletas novatos y aficionados a menudo enfrentan el problema de una nutrición adecuada. Muchas personas no entienden cómo y cuánto comer en los días de entrenamiento y recuperación. Durante los días de clases se consume una gran cantidad de energía, para los hombres se necesitan hasta 2500 kcal, para las niñas hasta 1600. Después de un entrenamiento intensivo, dependiendo del objetivo, es necesario reponer la falta de nutrientes. Esto también se aplica al período de recuperación, durante el cual se recupera la fuerza, los tejidos crecen y se regeneran. Solo existe la necesidad de regular el contenido calórico de los alimentos de la misma manera. Entonces, para un conjunto de músculos, se necesitan más carbohidratos y proteínas durante la pérdida de peso, por el contrario, más proteínas, un mínimo de carbohidratos y grasas. Si te limitas a comer en los días de descanso, puede ocurrir el proceso contrario, el cuerpo gastará recursos adicionales, tejido muscular y fuerza.
Come los días de descanso para ganar masa muscular
Antes de revisar su dieta, estudie todos los matices y decida un objetivo. Es imposible ganar músculo y al mismo tiempo quemar grasa de forma inmediata, esto se hace en una fase alterna. Primero, se aumenta el volumen muscular, luego se seca. Muchos atletas profesionales prefieren las comidas trampa en sus días de descanso. Recuerde que la dieta durante la dieta y el curso de ganancia de masa es significativamente diferente. Una vez finalizado el entrenamiento, el cuerpo necesita una gran cantidad de oligoelementos, proteínas y aminoácidos. Para reponerlos, necesariamente debe comer variedades bajas en grasa de pescado, carne, huevos, verduras y frutas. No se olvide de los carbohidratos, deben ser al menos del 30%, para que durante el período de estrés tenga suficiente fuerza y mayor resistencia. Recomendamos evitar los siguientes alimentos:
- Dulces, incluido el azúcar.
- Productos de panadería.
- Grasas animales.
- Comida rápida.
- Beber.
- Alcohol.
- Alimentos fritos y ahumados.
Si el resultado es realmente importante para usted, use una dieta de vapor, usando solo alimentos saludables. Es importante saber que en la mayoría de los casos no hay suficiente comida para el crecimiento normal de los músculos. Los deportistas profesionales, en este caso, utilizan suplementos deportivos de una amplia gama de aplicaciones. Para que el crecimiento muscular no se detenga y el cuerpo se recupere rápidamente, es necesario incluir los siguientes aditivos en la dieta:
- Proteínas: Existen varios tipos, siendo la proteína de suero la más popular. De rápida absorción, aporta la máxima energía y aminoácidos para los músculos. La caseína proteica es adecuada para quienes hacen ejercicio por la noche, es mejor no usarla en los días de descanso.
- Los ganadores son una mezcla de proteínas y carbohidratos con diferentes cantidades de ellos en la composición. Restaura rápidamente la fuerza, promueve una oleada de fuerza y energía.
- Creatina: ayuda a acelerar el metabolismo en los músculos. Puede usarse solo o en combinación con otros aditivos.
- Los aminoácidos son un complemento sin el cual la regeneración de tejidos es imposible, porque es un material de construcción de masa muscular. Asegúrese de comenzar a tomarlo no solo durante el período de recuperación, sino también en los días de entrenamiento.
- Vitaminas y minerales: le permiten aumentar la resistencia, fortalecer la inmunidad, aumentar la fuerza.
Comer los días de descanso para bajar de peso
Se cree que la lucha contra el exceso de peso concierne solo a personas comunes que no visitan el gimnasio y llevan un estilo de vida sedentario. En realidad, este no es el caso, muchos atletas experimentan estas dificultades, especialmente después de un curso de ganancia de masa. Como sabes, un deportista pasa la mayor parte de su vida entrenando, pero hay días en los que tienes que hacer una pausa. Durante este período, la cuestión de la nutrición surge no solo para aumentar la fuerza, sino también para reducir el peso. Para adelgazar y al mismo tiempo mantener el volumen muscular, es necesario reducir la ingesta de calorías y carbohidratos, obviamente, dentro de límites razonables. Si es un principiante y tiene dificultades para navegar por todos los matices de la pérdida de peso, debe limitarse a reducir los carbohidratos y mantener el mismo contenido de calorías. Con una fuerte restricción de carbohidratos, pueden surgir problemas, se producirá catabolismo. También puedes usar carbohidratos lentos, los cereales son perfectos para tales fines, se descomponen por mucho tiempo, mientras el cuerpo gasta energía para digerirlos. No olvides una gran cantidad de proteínas, lo mejor es comer aves magras, claras de huevo, beber suero o kéfir bajo en grasas. Para ayudar a los suplementos deportivos (proteínas, BCAA, quemagrasas).
Necesidades de recuperación
Cada persona tiene características individuales. Un papel importante durante el descanso del entrenamiento lo juega el tipo de deporte, la intensidad de la carga, el uso de cualquier droga, el sexo del atleta. Hay una serie de reglas para una recuperación rápida y de alta calidad:
- Cuando entrenes por completo, dale a tus músculos suficiente tiempo para descansar para que tenga lugar el proceso de crecimiento y regeneración.
- Intente dormir todo el tiempo que necesite.
- Asegúrate de reponer los nutrientes después del entrenamiento con alimentos o nutrición deportiva.
- Asegúrese de incluir BCAA en su dieta.
- Evite las influencias del calor después de las actividades básicas.
- Realice el procedimiento de estiramiento al final de la carga.
- Usar medicamentos para mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación de los tejidos.
- Consuma grasas saludables.
Esta fase debe abordarse de manera integral para obtener un resultado completo del entrenamiento.
