Es hora de un nuevo artículo. Esta vez quiero hablarles sobre el desarrollo muscular y la pérdida de grasa al mismo tiempo, lo que se conoce como recompensa. O lo que a veces escuchas, «convierte la grasa en músculo». Parece perfecto, pero esto último sigue siendo una mierda; No somos alquimistas, ni nuestras células. Una parte muy importante de las proteínas (musculares) es el átomo de nitrógeno (N) y no se encuentra en la grasa. Hecho, fin de la renovación de grasa en la historia muscular. Un buen cuento de hadas para rodar una película de Disney, pero eso es todo.
Pero primero, construir masa y perder grasa al mismo tiempo… Casi todo el mundo sabe que esto no es posible. ¿Sin embargo?
Las opiniones sobre esto están muy divididas cuando buscamos en Internet o preguntamos en el gimnasio (ahora este último no debería ser la fuente de información de inmediato si a veces escucho conversaciones con okupas en el rizo, pero aparte).
Me gustaría proyectar mi visión sobre esto, respaldada por argumentos y mis interpretaciones de la literatura. Antes de seguir leyendo, este no será un argumento para convencerte de que mi camino es mejor que el tuyo. Hay varios caminos que conducen a Roma (dicen) y todo lo que voy a hacer aquí es guiarme por el camino que estoy tomando.
KCAL IN KCAL OUT – BALANCE DE ENERGÍA
Esta es una de las reglas más importantes cuando se trata de ganar o perder peso; si quieres engordar, necesitas un excedente de energía, si quieres perder peso, necesitas una deficiencia. Muy simple y muy cierto. Excepto por las maravillas del mundo que afirman perder peso con muchas calorías siempre que no coman carbohidratos y los otros magos que afirman que no pierden peso incluso si solo comen 3 tallos de apio al día, esta regla se aplica a todos.
Piense en ello como una balanza (no, no la cosa con lágrimas en el baño de la que hablamos antes, sino una de esas viejas cajas de balanzas) con toda la energía quemada en un día en un lado: tasa metabólica basal (uno de los próximos artículos que escribiré sobre metabolismo), gasto energético por actividad, ingesta de alimentos, etc. etc. y por otro lado es su ingesta total de energía. Si estos 2 están en equilibrio, no le pasará nada a su peso corporal, después de todo, su gasto es igual a su ingesta. Si la báscula se inclina hacia el lado de succión, aumentará de peso, si se inclina hacia el lado de liberación, perderá peso.
¿QUÉ RECOMPENDA EL CUERPO?
Bueno, de todos modos terminamos rápido, artículo listo, todos siguen su propio camino (pronto fue en Roma). Espera, no tan rápido. Lo que vamos más allá de esto es la cuarta dimensión; hora. No, este no será un artículo de física vago, pero el tiempo es sin duda un factor muy importante en nuestro deporte. ¿Por qué, en qué unidad de tiempo verás si te falta energía o te sobra? ¿Por día? ¿Por qué un día? ¿Por conveniencia? ¿O cree que su cuerpo restaura todos los procesos después de 24 horas y cuando la pizarra limpia está lista para el día siguiente?
Pregunta para ti: ¿Puedes desarrollar masa muscular en una escasez de energía?
Casi todo el mundo responderá: no.
Pero una mejor respuesta sería «¿cuánto tiempo y dónde está esa escasez?». Suponga que quema 4000 kcal por día. Desayune 400 kcal a las 08:00, coma 400 a las 12:00 y nuevamente a las 16:00; entrenas de 17:00 a 18:00 y a las 18:30 y a las 20:00 comes 700 kcal dos veces, y a las 21:30 y a las 23:00 comes 500 kcal. Ingesta diaria total: 3600 kcal.
Ok, tenemos un déficit de energía, por lo que estamos perdiendo peso y no estamos construyendo músculo. ¿O? ¿Estas seguro acerca de esto? Porque después de nuestro entrenamiento tenemos un excedente que dura x número de horas, en las que reparamos / construimos tejido muscular, y otras veces en este día tenemos pedazos de déficit energético, en los que quemaremos masa grasa y, si las circunstancias lo permiten. favorable (¿cuánto importa el momento de su proteína?), perderá poca o ninguna masa muscular …
¿DEBEMOS CONSIDERAR EL CONSUMO DE ENERGÍA POR DÍA? ESTO ES DIFÍCIL …
Este es un margen de unas 100 calorías al día. Por lo tanto, no es que verá desaparecer la grasa durante la recompensa, ya que verá desaparecer sus ganancias en la próxima temporada de festivales, o que desarrollará masa muscular en tal tasa desaparezca, el año que viene ya no hablaremos de Kuwait sino de Holanda.
El problema de responder estas preguntas es que podemos sumergirnos en la literatura, pero hay A) relativamente pocos estudios que abordan estas preguntas, B) los estudios que existen a menudo no son diseñado específicamente para responder con precisión y C) estas son mejoras en los márgenes; un programa de entrenamiento adecuado, una buena nutrición y mucho descanso son, con mucho, los factores más importantes que determinarán si logras un progreso significativo o no.
¿Y cómo mide realmente los cambios? La mayoría de los estudios utilizan métodos de medición que simplemente no son lo suficientemente precisos para detectar pequeños cambios como este. Puede terminar con métodos de medición costosos (por ejemplo, resonancia magnética), pero los costos son tan altos que es imposible que un estudio tenga una población decente. Por lo tanto, no podemos citar un estudio ya hecho para obtener nuestra respuesta, pero sobre todo tendremos que usar el sentido común y el conocimiento de la fisiología.
Ya que sabemos que la quema de grasa ocurre en un déficit de energía, y la construcción de masa muscular es mucho mejor en un excedente de energía, por lo tanto, podemos decir que cuidar siempre del mantenimiento es un poco complicado. pérdida de tiempo A partir de esto, puede concluir que el aumento de volumen y el recorte son obligatorios, pero nuevamente, depende del marco de tiempo que crea. Una deficiencia puede durar incluso unas pocas horas, así como un exceso. No es necesario que sean meses consecutivos.
