Tome el curl con mancuernas como ejemplo en el que su brazo está completamente extendido en la posición inferior y completamente doblado en la posición superior. Un mayor movimiento es físicamente imposible y este es el rango completo de movimiento (ROM completo). El acortamiento deliberado de un movimiento se denomina «ROM parcial». Esto se ve a menudo en press de banca, donde los brazos no están completamente extendidos para evitar que los tríceps hagan la mayor parte del trabajo. Pero si su objetivo es el crecimiento muscular máximo, ¿qué es mejor? ¿Un rango de movimiento completo o acortar conscientemente sus movimientos? ¡Lo discutiremos en este blog!
TEORÍA
Antes de profundizar en lo que la investigación científica puede decirnos sobre este tema, echemos un vistazo a las teorías detrás de por qué la ROM total o parcial podría ser mejor.
VENTAJAS DE LA GAMA COMPLETA DE MOVIMIENTO
El argumento más común para el entrenamiento de ROM completo es que esta es la forma de movimiento más natural y que también estimula al máximo los grupos de músculos entrenados, en cada rango de movimiento. En el entrenamiento de ROM completo, por ejemplo, se realiza toda la trayectoria del movimiento. Hay una extensión máxima a la máxima contracción del grupo de músculos en cuestión. Esto sería mejor para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza. Además, este sería el más seguro. Un movimiento más corto casi siempre significa que se puede usar más peso, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Finalmente, la ROM completa tiene la ventaja de tener siempre un punto inicial y final definido. Con una ruta de movimiento más pequeña, es fácil pasar de contrabando cada vez más movimiento.
VENTAJAS DE LA AMPLITUD PARCIAL DE MOVIMIENTO
Por otro lado, también hay buenos argumentos desde un punto de vista de ROM parcial. Como culturista, te enfocas específicamente en entrenar ciertos músculos para un crecimiento muscular máximo. Esto es algo que no siempre corresponde a ejercicios realizados en un rango de movimiento completo. Por ejemplo, la mayoría de las personas utilizarán el press de banca como ejercicio para el pecho. Sin embargo, en la última parte del ejercicio, la barra se mueve principalmente desde el tríceps hasta la extensión completa. Cuando el objetivo es estimular el pecho al máximo, puede ser conveniente detenerse justo antes de que los tríceps se vuelvan dominantes. Después de todo, durante este entrenamiento querrás entrenar tu pecho. El tríceps a su vez tiene su sesión.
Otro argumento a favor de la ROM parcial podría ser que evita momentos sensibles en movimiento. En la posición de máxima tensión, por ejemplo, una prensa con mancuernas, usted es el más débil y las lesiones son más probables. Si te hundes menos, evitas este momento de riesgo. Finalmente, una ROM parcial casi siempre significa que puede levantar más peso. Esto puede conducir a un mayor crecimiento muscular debido a un mayor estrés mecánico.
Ahora que conocemos las teorías detrás de ambos métodos, ¿qué dice la práctica?
RANGO DE MOVIMIENTO: LAS INVESTIGACIONES
El rango de movimiento se ha investigado en varias industrias a lo largo de los años. Es decir, en las áreas de crecimiento muscular, desarrollo de la fuerza y potencia explosiva como saltos y carreras de velocidad. Estamos interesados principalmente en la investigación del crecimiento muscular. Dado que el desarrollo de la fuerza es una parte importante de esto, también profundizaremos en este tema.
En estudios de crecimiento muscular, en realidad solo se encontró que el ROM completo resultó en más crecimiento muscular que cuando se utilizó el ROM parcial [1,2]. Además, se encontró que había más activación muscular en los cuádriceps cuando se ejercitaba con grandes longitudes de músculos que con movimientos más cortos. En la práctica, esto se traduce en sentadillas «de tope a hierba», en las que la articulación de la rodilla se dobla al máximo. Siempre que su estructura física lo permita, por supuesto. El entrenamiento de fuerza también parece ser muy específico. Por ejemplo, la activación muscular disminuyó en las partes del movimiento que no se realizaron durante el entrenamiento de ROM parcial. Entonces, si bien se puede usar más peso durante una ROM parcial, esta potencia solo es aplicable en esa ROM más corta. Tu fuerza, por ejemplo, con una sentadilla profunda apenas aumentará o no aumentará.
PERO VA MÁS ALLÁ…
Por lo tanto, la ganancia de fuerza depende específicamente del entrenamiento que realice, pero la investigación continúa. En general, también se ha encontrado que el entrenamiento de ROM completo es más efectivo para aumentar la fuerza que el ROM parcial [1-5]. De hecho, entrenar con ROM completo es más efectivo para aumentar la fuerza en ROM parcial que entrenar con ROM parcial en sí. Aunque las ganancias de fuerza son específicas del tipo de entrenamiento que está realizando, una gama completa de movimiento siempre parece tener beneficios. Se han realizado numerosos estudios en los que se ha encontrado poca o ninguna diferencia entre el ROM parcial y completo. Pero en los otros estudios que encontraron una diferencia, la ROM completa parece tener una ventaja.
Pero, ¿qué tal una combinación de ambos? ¿No dirías que esto te da lo mejor de ambos mundos? Desafortunadamente, una combinación de ambos es, en el mejor de los casos, tan buena como el entrenamiento completo de ROM solo. El grupo que realizó un ROM parcial además del completo también se hizo más fuerte en esa ruta de movimiento específica, como se esperaba. Pero en general, tanto la producción de fuerza como el crecimiento muscular fueron menores.
EXCEPCIÓN A LA REGLA
Una posible excepción cuando se prefiere un ROM parcial a un ROM completo es para los atletas avanzados que necesitan ganar potencia en una posición específica en un movimiento. Piense en levantadores de pesas «equipados» que usan un press de banca o un traje de sentadilla. Estos trajes contribuyen principalmente a la parte del movimiento donde se produce el mayor estiramiento. Una consecuencia lógica de esto es que el fondo del movimiento ya no es el punto más pesado. Este punto se mueve a un punto diferente en el movimiento. Como resultado, puede ser necesario entrenar específicamente la parte superior, el bloque. Después de todo, aquí es donde existe la mayor probabilidad de que un ascensor falle.
Otra excepción puede ser cuando alguien no puede realizar un rango completo de movimiento sin dolor. Sin embargo, debería preguntarse si puede solucionar el problema con una ROM parcial. Es muy probable que una mejora en la técnica u otro ejercicio le traiga más.
