En las secciones anteriores de Repeticiones para la hipertrofia, nos quedó claro que los ejercicios con contracción dinámica son superiores a los que no lo hacen. Además, estos ejercicios son más efectivos en un rango completo de movimiento (ROM) que se puede realizar. Así que mídete y haz el movimiento un poco más corto cada vez, ¡lamentablemente no te llevará a donde quieres estar! Entonces llegamos automáticamente a la siguiente parte: Tiempo. Ahora sabemos que tienes que completar un ejercicio, pero ¿qué tan rápido cómo lo haces? Uno realiza sus ejercicios de manera explosiva, mientras que el otro realiza cada fase de un ejercicio con calma y de manera controlada. ¿Qué es lo mejor para la máxima estimulación muscular, ganancia de fuerza y crecimiento muscular? ¡Lo averiguaremos en este blog!
TEORÍA
Como ocurre con todo, existen teorías sobre por qué uno es mejor que el otro, incluso con el tiempo de repetición. Primero veremos las ventajas teóricas de ambos aquí. Luego veremos cómo esto se traduce en una investigación práctica.
RÁPIDO Y EXPLOSIVO
Una tasa de repetición rápida y explosiva es algo que ha demostrado su eficacia principalmente en deportes de fuerza como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas olímpico. Pero una versión explosiva también es muy popular en el culturismo.
¡ENERGÍA!
Un ritmo rápido tiene la ventaja de poder producir más potencia. También puede utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) después de la fase excéntrica, como se describe en la parte 1. Es esencial una mayor producción de fuerza para mover pesos más pesados y, en la práctica, a menudo la persona que es más fuerte es también la que tiene más masa. muscular. Obviamente, esta es una gran ventaja de un ritmo rápido. A un ritmo notablemente más lento, eventualmente puede resultar muy difícil progresar. Esto es especialmente cierto cuando los ejercicios se mueven más hacia un espectro de resistencia.
INTUICIÓN
Además, el ritmo explosivo también es muy intuitivo. Tu cuerpo quiere evitar quedarse atascado a toda costa. Tomemos el press de banca como ejemplo: bajar lentamente la barra y detenerla en el pecho dificulta el ejercicio. Esto también aumenta la posibilidad de que ya no pueda empujar completamente la barra hacia afuera. En ese caso, un ritmo explosivo donde el cañón vuelve al aire lo más rápido posible es más deseable y seguro.
LENTO Y CONTROLADO
Por otro lado, hay muchos seguidores de un ritmo lento y controlado. Esto va desde un simple componente excéntrico lento, el llamado «entrenamiento negativo», hasta una actuación lenta y controlada en su totalidad. ¡Algunos entrenadores llegan tan lejos que una sola repetición puede llevar más de 10 segundos! Una tasa de repetición más lenta tiene algunas ventajas teóricas sobre una actuación rápida y explosiva.
¡LA SEGURIDAD ES PRIMERO!
El beneficio más obvio es la seguridad. Un ritmo más lento significa automáticamente que debe usar menos peso, lo que generalmente significa que tiene más control. Cuanto más control tenga sobre su peso, menor será la posibilidad de que de repente no pueda sostener el peso o de que falle un músculo o tendón. Para las personas susceptibles de sufrir lesiones, una tasa de repetición más lenta es en realidad una opción obvia. Después de todo, el culturismo es un maratón, no un sprint. Construir un edificio físico del que estar verdaderamente orgulloso lleva años. ¡Así que asegúrese de que su cuerpo dure todos estos años!
TIEMPO BAJO TENSIÓN
Otra ventaja teórica de una tasa de repetición más lenta es el tiempo bajo tensión (TUT), o el tiempo que un músculo está bajo tensión. Un TUT más alto haría que un músculo se usara por más tiempo, por lo que tiene que trabajar más duro y esto, en última instancia, conduciría a mejores adaptaciones. Incluso hay pautas de que una serie debe tomar al menos 45 segundos para cansar completamente un músculo, lo que requiere una combinación de muchas repeticiones (más) y un ritmo lento.
CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
Por último, un ritmo más lento hace que sea más fácil conseguir una buena conexión entre la mente y los músculos. En pocas palabras, se trata de sentir activamente los músculos que desea entrenar. Por ejemplo, puedes realizar un press de banca con la máxima fuerza con el objetivo de mover un peso lo más alto posible, o puedes realizarlo más lentamente para que puedas sentir conscientemente la contracción del músculo pectoral. Muchos culturistas (profesionales) están convencidos de que esta conexión entre la mente y los músculos es crucial para el culturismo, para garantizar que cada parte del cuerpo se desarrolle a su máximo potencial.
Como puede leer, tanto un ritmo rápido y explosivo como un ritmo lento y controlado tienen ventajas teóricas. La teoría de ambos parece plausible y, en la práctica, las personas se han vuelto musculosas y delgadas con ambos métodos. Sin embargo, lo que ahora queremos averiguar es qué es lo óptimo para la mayoría. La investigación en humanos debería brindarnos más información sobre esto.
