Quiero hablarles sobre los diferentes tipos de hipertrofia. Ya hemos hablado varias veces sobre diferentes métodos de entrenamiento y Mathias también te ha explicado este tema varias veces. Sin embargo, ahora quiero tomar la historia un poco más teóricamente. Como leíste en este artículo de Mathias, existen diferentes tipos de hipertrofia. La investigación ahora parece haber encontrado 3. Quiero contar los 3 con usted, explicar lo que implica cada uno y también mencionar brevemente las implicaciones prácticas de esta historia.
Esta será una pieza un poco más teórica, como puede que ya tenga claro. Intento alternar artículos prácticos con artículos más teóricos, para que haya algo para todos. Si tiene alguna sugerencia o pregunta sobre mis artículos, háganoslo saber en los comentarios.
LAS BASES DE LA HIPERTROFÍA
El término hipertrofia incluye un aumento en el tamaño del tejido. Esto no solo se aplica al tejido muscular, sino que un órgano también puede mostrar hipertrofia. En el mundo del deporte, sin embargo, la hipertrofia siempre se refiere al crecimiento muscular. Si sabe cómo se ve un músculo bajo un microscopio, o si ha tenido la biología, probablemente ya pueda imaginar que una célula muscular puede crecer en tamaño de varias maneras.
Las 3 formas de hipertrofia de las que quiero hablarte son:
- hipertrofia sarcoplamática (un aumento en el almacenamiento; en lo sucesivo, sarco).
- hipertrofia miofibrilar (un aumento en la proteína contráctil; en adelante, miofibrilar).
- hipertrofia mionuclear (un aumento en el «cerebro» de las células musculares; en adelante denominado myon.
A diferencia de las células normales, las células musculares tienen múltiples núcleos o núcleos. Otras células tienen 1 núcleo celular, que contiene el ADN a partir del cual se regula toda la producción de proteínas, enzimas y procesos.
¿POR QUÉ UNA CÉLULA MUSCULAR TIENE MÁS NÚCLEOS?
Esto puede verse como el cerebro o el sistema operativo de la célula. Las células musculares tienen múltiples núcleos por célula, lo que da como resultado la capacidad de controlar múltiples procesos simultáneamente.
Ejemplo: tenemos 2 brazos y 2 piernas. Supongamos (por alguna extraña razón) que queremos más brazos, nuestro sistema nervioso debería estar más avanzado, porque hay más tejido que controlar. En las células musculares, los diferentes núcleos no controlan necesariamente la contracción, sino que controlan el metabolismo celular. Las células musculares son muy activas y están sujetas a distintos niveles de consumo de energía. Grandes picos de carga durante un peso muerto 1WD o un sprint de cancha completa, en comparación con estar acostado en la cama durante 8 horas.
Debido a que las células musculares necesitan poder cambiar la producción tan rápidamente y debido a que las células musculares están muy expuestas al estrés oxidativo y los radicales libres, se requiere mucho mantenimiento y reparación para asegurar que el tejido muscular permanezca funcional y saludable. Finalmente, las células musculares (en casos normales, el cáncer es obviamente una excepción), ciertamente en los adultos, crecen mucho más que otras células del cuerpo. Como todo el mundo sabe por las fotos de los culturistas profesionales, los músculos pueden aumentar considerablemente de tamaño. Toda esta masa extra debe ser aportada constantemente con nuevas proteínas y control de calidad.
La investigación aún no ha dado una respuesta clara a la pregunta de si existe hiperplasia (mayor número de células musculares). Es por eso que asumimos cada vez más que las células musculares no aumentan en número, solo en tamaño. El núcleo de una célula solo puede proporcionar una determinada área celular a su alrededor con toda la información necesaria. Si esta área crece «demasiado», se necesitan varios núcleos celulares.
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
Esta es la forma más rápida de crecimiento muscular. En otras palabras, las ganancias de tamaño y peso pueden ser muy rápidas. Debido a que esta forma de hipertrofia es tan rápida y de alguna manera es una recompensa directa en el espejo, esta es la forma de hipertrofia a la que muchas personas se vuelven adictas. En cierto sentido, incluso una «bomba» es parte de esta forma de hipertrofia.
Una bomba no es más que llevar más nutrientes a las células musculares. Obviamente esto es a corto plazo, pero sarco. es lo mismo en una ejecución un poco más larga. Al manipular nuestra dieta, tomar ciertos suplementos (como la creatina) o configurar nuestro método de entrenamiento (superconjuntos, dropsets, mucho volumen o entrenamiento de bombeo) para este propósito, las células musculares absorberán más nutrientes y por lo tanto más agua. Cualquiera que haya comido bajo en carbohidratos y / o haya estado enfermo durante unos días sabe exactamente a qué me refiero; te ves plano, los músculos no son redondos y te sientes débil. Cuando empiece a comer y beber normalmente de nuevo, verá que sus músculos vuelven a estar llenos. Lo mismo ocurre con una dieta rica en carbohidratos después de un largo período de corte.
Cada gramo de glucosa que retenemos en el tejido muscular contiene a su vez unos 4 gramos de agua. Esto significa que unos 100 gramos adicionales de glucosa definitivamente marcarán una diferencia visible. Aparte de la mejor imagen de sí mismo en el espejo, esto ciertamente tiene ventajas; más glucógeno y más agua en las células musculares definitivamente pueden aumentar la recuperación y el rendimiento; Existe una correlación directa entre los niveles de glucógeno y la cantidad de trabajo que puede realizar un músculo.
PERO LAS VENTAJAS NO PARAN AQUÍ…
Otra ventaja es que un cuerpo con reservas completas de glucógeno es menos sensible al estrés y la inflamación del entrenamiento. (Si quieres saber más sobre estos temas, te remito a los 2 artículos que escribí sobre deloaden). Otro ejemplo de la práctica: cualquiera que alguna vez haya tenido un bulto y un corte sabe que durante un volumen se puede entrenar mucho más duro, pero especialmente durante más tiempo, y ciertamente se recupera más rápido de un entrenamiento de este tipo.
Y con eso abordamos inmediatamente el problema de esta forma de entrenamiento / hipertrofia. En la restricción calórica es imposible mantener estas cantidades de glucógeno. Puedes adivinar el resultado de esto; cuando el bombeo es el único método de entrenamiento que usas y luego comienzas a cortar, ves que tu «progresión» desaparece como nieve al sol. Muchos atletas de competición entrenan mucho durante la preparación y consumen grandes cantidades de carbohidratos. Cuando entran en la etapa final de su preparación y comienzan a eliminar los carbohidratos, sacrifican enormes cantidades de masa y tamaño.
Cuando comprenda este juego, se acumulará mucha menos inflamación en su sistema, lo que resultará en una menor retención de líquidos, lo que a su vez requiere un enfoque mucho menos riguroso en su semana pico.
