En mi artículo anterior sobre hipertrofia, insinué con cautela el hecho de que el volumen no es el factor más importante en el crecimiento, solo para que se acostumbre a esa idea. Un poco de patadas en una casa santa, cuando escuchas toda la literatura y todos los entrenadores y aprendices que se han leído un poco. Aún así, puedo argumentar bien por qué el volumen en sí no es el factor principal de la hipertrofia. En cualquier caso, esta no es toda la historia.
Lo que ha hecho la historia un poco más compleja es el hecho de que aparentemente hay múltiples formas de hipertrofia y que estas diferentes formas aparentemente se pueden entrenar con diferentes enfoques de trenes. Puede leer más sobre esto en el artículo sobre ‘diferentes formas de hipertrofia’. Muchos culturistas han estado llamando a esto durante años y años, pero la literatura ahora realmente ha investigado y encontrado evidencia de esto.
En todos los años que ha existido el culturismo y el entrenamiento de fuerza (y ya hay bastantes) ha habido teorías muy diversas sobre qué enfoque de entrenamiento fue decisivo para el crecimiento muscular. Un factor decisivo que estuvo a cargo durante décadas fue ‘no sabemos qué causa la hipertrofia’ y, por lo tanto, una licencia para los horarios y enfoques más diversos, desde 1 serie por grupo muscular por semana hasta dropsets, super lentos, etc.
QUÉ HISTORIA NOS HA ‘ENSEÑADO’ …
Durante mucho tiempo se pensó que el daño causado al tejido muscular por el entrenamiento era la causa del crecimiento muscular. El cuerpo se recuperó a través de la supercompensación un poco más que antes, y tadaa, crecimiento muscular. Otros piensan / pensaron que el dolor muscular significaba que se había entregado un buen estímulo de crecimiento. Ambas líneas de pensamiento no parecen correctas, ya que se conocen casos de crecimiento sin daño y de daño sin crecimiento. Otros pensaron que la bomba o «hinchazón celular» era la razón del crecimiento muscular. Todo el mundo conoce la cita de Arnold: «La bomba se siente mejor que correrse».
Según algunos, los picos agudos en los niveles hormonales debidos al entrenamiento también tienen el honor de provocar hipertrofia. Por lo tanto, “debes entrenar los grupos de músculos traseros después de hacer las piernas”; el pico de la hormona del crecimiento causaría más hipertrofia en los grupos de músculos que fueron entrenados después de un grupo de músculos grande. La investigación también cuestiona esto.
LA CAUSA DEL CRECIMIENTO MUSCULAR
Sin embargo, se sabe desde hace décadas qué hace que los músculos crezcan, es decir, la tensión. La definición de tensión según el diccionario es, entre otras cosas, ‘tensión’ y esa es una buena descripción de lo que realmente significa tensión: la cantidad de tensión en / sobre un músculo. Cada músculo se adhiere con origen e inserción (he escrito sobre esto en el pasado) a diferentes huesos y cuando este músculo se contrae, el esqueleto se mueve. Curvar un brazo con una mano vacía requiere menos fuerza y por lo tanto produce menos tensión que curvar un brazo con una mancuerna de 10 kilos en la mano. Antes de continuar, me gustaría considerar la carga y el volumen por un momento.
CARGA Y TENSIÓN
Dado que la tensión es muy difícil de medir e imposible de medir en el gimnasio, tendremos que utilizar un método diferente. Todo el mundo ya lo está haciendo inconscientemente, es decir, con carga. La carga no es más que la cantidad de kilos en la barra. Sin embargo, nuestro cuerpo no tiene una escala incorporada. Por esa razón, las libras no significan nada en sí mismas, de lo contrario, una mosca con mancuernas siempre sería una opción mucho peor que un press de banca con barra; después de todo, con un press de banca puedes empujar fácilmente más de 100 kilos. Aún tengo que conocer a la primera persona que realice un buen vuelo con 50 kilos de mancuernas.
Aquí es donde entra la tensión. La diferencia entre estos 2 ejercicios es más fácil de explicar sobre la base de la tensión. Después de todo, con una mosca, el brazo de momento es mucho más grande que con un press de banca, porque el peso está mucho más lejos del punto de rotación / articulación. Además, la carga se distribuye en mucha más masa muscular con un press de banca que con una mancuerna.
VOLUMEN
Además, quiero capturar la definición de volumen por un tiempo antes de que la historia se vuelva un poco más técnica.
¿Qué entrenamiento ha agregado más tensión? (No seamos infantiles, estoy hablando exactamente del mismo patrón de ejercicio / movimiento aquí)
- ¿2 series de 100 repeticiones en 100 kilos?
- ¿5 series de 6 repeticiones con 250 libras?
La respuesta es que esta pregunta es, por supuesto, el primer ejemplo (2 * 100 * 100 = 20.000; 5 * 6 * 250 = 7500).
Si hacemos la pregunta de manera diferente y preguntamos qué entrenamiento proporciona el mayor crecimiento muscular, dar la respuesta correcta se vuelve mucho más difícil. Cuando usamos el enfoque de ‘volumen determina’, nunca tendremos que entrenar cerca de nuestro 1RM para una hipertrofia óptima. A menudo se da el matiz de permanecer al menos por encima del 60% de 1RM, pero la respuesta aún no es muy satisfactoria. Bajo este enfoque, simplemente no hay lugar para un entrenamiento intenso en un programa de hipertrofia.
Sin embargo, si este enfoque funcionó tan bien, ¿por qué vemos personas que pierden kilos y kilos de masa año tras año tan pronto como comienzan a cortar? En el artículo sobre diferentes formas de hipertrofia se puede leer que la proteína muscular acumulada es bastante permanente. Aparentemente, el método de entrenamiento habitual (el volumen es líder) produce más hipertrofia sarcoplásmica; ya hemos visto que esta forma de hipertrofia es muy «volátil».
