No se sorprenda por el dolor de hombro. ¡Mejor asegúrese de que su horario o estilo de entrenamiento siga la regla de las dos proporciones y estará bien encaminado hacia el éxito!
Por John Rusin, fisioterapeuta certificado, entrenador funcional y de fuerza certificado
En los últimos años, el dolor crónico de hombro se ha convertido en un auténtico competidor de la lumbalgia en la lucha por el título de trastorno más frecuente entre la población activa. Dada la prevalencia del dolor espinal, la noticia es triste y desalentadora. Para empeorar las cosas, los defensores de un estilo de vida saludable se quejan de dolor de hombro con más frecuencia que aquellos que no se levantan de sus sillas en todo el día.
Como entrenador que se especializa en programas de entrenamiento que previenen el dolor articular y las lesiones deportivas, este problema literalmente me ha dejado somnoliento. ¿Como es posible? ¿Entrenamos y llevamos un estilo de vida físicamente activo, pero al mismo tiempo solo nos lesionamos con más frecuencia y nuestros hombros se llevan la peor parte? Aquí tienes que cambiar algo y cambiar drásticamente.
Por supuesto, la epidemia de dolor de hombro y lesiones crónicas es un problema complejo asociado con muchos factores, desde el uso excesivo de teléfonos celulares hasta un estilo de vida sedentario. Sin embargo, me considero realista, por lo que no ofrezco soluciones fáciles a este problema, como una simple limitación del uso de un teléfono inteligente o un consejo para que los empleados superen una maratón de jornadas laborales no sentados, sino de pie en dos.
Entonces, ¿cuál es la solución? Resistir diariamente a un conjunto de factores agresivos que afectan negativamente nuestra postura y hombros. ¿Existe una mejor manera de implementar este plan que desarrollar fuerza y masa muscular?
Comencemos con esto. Si desea desbloquear el verdadero potencial de su cuerpo dentro y fuera del gimnasio, debe cumplir con la regla de oro de planificar un programa de entrenamiento. Esta regla se basa en dos proporciones que harán que el entrenamiento sea indoloro y seguro para los hombros, ayudarán a mejorar la postura y aumentarán el rendimiento físico a un nivel óptimo.
Es hora de tomar notas y memorizar. Te garantizo que estas proporciones cambiarán las reglas del juego.
Tres filas, un banco
Los viejos principios de desarrollar la simetría y el equilibrio muscular recomendaban encarecidamente que todos los músculos y grupos de músculos recibieran una carga uniforme, con el mismo volumen de entrenamiento, el mismo número de series y repeticiones, el mismo tipo de resistencia. ¿Pero sabes que? En los viejos tiempos, la ciencia del entrenamiento no tenía que enfrentar los desafíos de nuestro tiempo que conducían a una mala postura. Estos son factores de riesgo reales y estos desafíos los enfrentan todos, desde el atleta profesional hasta el empleado sedentario.
Hace diez años, cuando comencé a entrenar atletas, mis programas incluían lo que en ese momento parecía un principio extremadamente innovador para la planificación del entrenamiento de la parte superior del cuerpo: una relación de golpes y prensas en uno. Relación 2: 1. Mis cargas eran 2 veces más probabilidades de tirar de las pesas hacia el centro del cuerpo y la mitad de probabilidades de alejarlas de sí mismas. Esta proporción resultó fantástica para los atletas en comparación con la proporción arcaica 1: 1. Pero a lo largo de los años, la proporción 2: 1 ya no fue tan efectiva como la tendencia hacia los dispositivos móviles que se utilizan cada minuto.
En los últimos años, me he movido a un nuevo peso muerto y proporción de presión que se acerca más a las necesidades modernas de los atletas profesionales y clientes ocasionales. La proporción de 3: 1 ayuda a reducir el estrés al que se exponen la cabeza, el cuello, la columna torácica, la cintura escapular y las articulaciones de los hombros a diario. Según el nuevo informe, en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, debería haber 3 veces más peso muerto que en el press de banca, y esto tiene en cuenta todo el volumen de entrenamiento, incluida cada repetición.
En pocas palabras, por cada repetición de cualquier press de banca, debe haber 3 repeticiones en el movimiento de tracción. La proporción de 3: 1 es ahora un principio fundamental de la planificación estratégica de la formación. Lo uso en todas partes, tanto para atletas profesionales como para clientes comunes.
Por supuesto, hay excepciones a la regla general, personas con necesidades únicas debido a las características individuales de la biomecánica o la organización neuromuscular, pero lo más probable es que usted no sea una excepción. Aproximadamente el 80% de las personas mejorará el rendimiento físico y reducirá el riesgo de lesiones en el hombro si se adhiere estrictamente a una proporción de tres a uno.
Dos varillas horizontales, una vertical
Muchos entrenadores, aprendices y atletas han comenzado a promover la regla de «tirar más que empujar» en su forma más pura. Pero he llegado a la conclusión de que se necesita un ajuste más preciso del programa de entrenamiento, en el que todos los movimientos de tracción se dividen en dos grupos: tirones horizontales y tirones verticales.
¿Por qué? Se trata del equilibrio entre la rotación interna y externa en la articulación del hombro.
Varios tipos de trastornos posturales suelen ir acompañados de un predominio de la rotación interna del hombro y su prolongación (movimiento de toda la cintura escapular hacia adelante). Las dos prensas más populares, el press de banca y el press de hombros, también obligan a las articulaciones de los hombros a practicar la rotación interna hasta cierto punto.
Esto por sí solo es razón suficiente para aumentar la proporción de empuje y equilibrar todas estas rotaciones internas. ¿Pero sabes que? Dos de los movimientos de tracción más populares en el gimnasio, dominadas y peso muerto, también colocan las articulaciones de los hombros en una posición de rotación interna.
Necesitas algo más, y este algo necesita más. La solución ideal es una tracción horizontal, que mantiene las articulaciones de los hombros en una posición neutra estable y fuerte en todo el rango de movimiento. Además, incluso puede mover los hombros a una posición de rotación hacia afuera. Muchas personas descubren que los hombros pueden soportar un volumen de entrenamiento, una intensidad y un peso mucho más altos en filas horizontales que en filas verticales.
Cómo optimizar tu entrenamiento con estas dos proporciones
Para que la regla de los dos aspectos sea más beneficiosa y alivie el dolor de hombro, debemos analizar los principios clave de la planificación del entrenamiento, incluir tres archivos para cada impresión y luego dos de estos tres archivos se transfieren horizontalmente. También debe recordar que:
- La proporción tiene en cuenta el número total de repeticiones por semana o un solo bloque de entrenamientos.
- Todas las repeticiones importan. Se consideran conjuntos de calefacción, conjuntos de trabajo e incluso un inconveniente. Por esta razón, a menudo recomiendo a los clientes el entrenamiento de hombros de mi autor con bandas elásticas. Le permite cambiar la proporción a su favor desde el inicio del entrenamiento y prepara perfectamente sus hombros para las siguientes presiones fuertes.
- La efectividad de las proporciones propuestas depende de la calidad de todos los ejercicios. Los antojos descuidados no ayudarán a nadie.
- Estas son pautas generales, por lo que diferentes personas obtendrán resultados diferentes. Pero estoy seguro de que al menos el 80% de los atletas lograrán mejoras muy notables.
Si eres como la mayoría de los levantadores de pesas que he conocido, simplemente seguir estas pautas al planificar entrenamientos seguros revolucionará la forma en que se ven, se sienten y funcionan tus hombros.
Solo es importante mantener la coherencia, porque no sucederá nada de la noche a la mañana. Necesitará un programa de entrenamiento bien pensado, una técnica impecable y semanas o incluso meses para que la cantidad se convierta en calidad, y estas proporciones dan resultados. Pero el juego vale la pena; Te volverás más fuerte en todos los ejercicios de fuerza, mejorarás tu postura y tendrás la oportunidad de entrenar al más alto nivel sin riesgo de lesiones deportivas.
Cíñete a la regla de las dos proporciones, entrena duro y a prueba de balas hoy en lugar de ser parte de las tristes estadísticas de mañana.
No se sorprenda por el dolor de hombro. Mejor asegúrate de que tu estilo o programa de entrenamiento siga…
