El press de banca es un indicador generalmente aceptado de la fuerza de un atleta. Si desea aumentar los pesos de trabajo, incluya estas técnicas en su programa de entrenamiento.
Mucho ha cambiado en el mundo del entrenamiento de fuerza en los últimos años. Pero mucho se ha mantenido sin cambios. Para la mayoría de los atletas, con el debido respeto a las sentadillas, el peso muerto y otros ejercicios interesantes, el press de banca sigue siendo un indicador principal del levantamiento. Levantar una barra cargada de panqueques: esta imagen motiva a todos, sin excepción, desde los principiantes ecológicos hasta los veteranos del gimnasio.
Si tu objetivo es progresar en el press de banca, puedes probar todo tipo de sofisticados programas de entrenamiento tú mismo. Pero primero, pruebe estos cuatro trucos que han ayudado a miles de atletas a poner más panqueques en la barra.
Técnica 1. Conjunto de grupos
En una serie de grupos, levantas una barra pesada varias veces, tomas un breve descanso y haces algunas repeticiones más. Al obligar a los músculos a rodar pesos más pesados de lo que están acostumbrados, los grupos de grupos causan una sobrecarga muscular y activan los mecanismos de adaptación de la fuerza. Imagina que este es un entrenamiento de fuerza extrema para descansar y descansar.
Para realizar una serie de grupos, calienta y luego carga la barra con un peso que puedas manejar durante 4-5 repeticiones. Haz 3 repeticiones. Este es su primer «grupo». Cuelga la barra de los soportes después de la tercera repetición y recupera el aliento durante 20-25 segundos. Después de eso, haz tres repeticiones más y toma el mismo descanso. Repita esta operación 1 o 2 veces más y el enfoque puede considerarse completo.
¿Cómo funciona? Acabas de hacer de 9 a 12 repeticiones con la técnica ideal con un peso con el que normalmente harías de 4 a 5 repeticiones, y la última, muy probablemente, los jueces estrictos no te contarían. ¡Guau aditivo! En última instancia, esta carga adicional se traduce en una mayor capacidad de fuerza y un salto brusco en una repetición máxima.
Técnica 2. Repeticiones forzadas
Hay varias formas de hacer que su cuerpo haga más repeticiones de las que normalmente haría. Los grupos son el primer movimiento, el segundo son repeticiones forzadas.
En repeticiones forzadas, realiza la fase negativa (baja la barra), y el asegurador te ayuda en la fase excéntrica del trabajo de levantamiento de pesas. Solo asegúrate de que tu compañero te ayude a subir el listón, pero no tire de la pendiente en combinación con Power Schrage, ¡disparando la bala por ti!
Siga este patrón: tome el peso que normalmente haría con una serie de cinco repeticiones y agregue 2 repeticiones forzadas al final. Si haces 2 repeticiones forzadas en tres series, obtendrás 6 repeticiones más de lo habitual. Las repeticiones adicionales son equivalentes a trabajar horas extras, aumentando el volumen de entrenamiento y desarrollando la fuerza.
Ahora, antes de hacer la pregunta inevitable sobre la combinación del primer y segundo truco, déjame darte algunos consejos sencillos. Evite la tentación de combinar varias técnicas de entrenamiento de alta intensidad. NO realice repeticiones forzadas el mismo día con series de grupos. Al alternar grupos y repeticiones forzadas en un entrenamiento de fuerza constante, puede aprovechar al máximo cada movimiento.
Técnica 3. Tiempo de entrenamiento para la velocidad
A veces, la fuerza no es solo el peso máximo que puedes levantar, sino también la velocidad a la que mueves la bala. Muchos levantadores de pesas dedican sesiones de entrenamiento completas a aumentar la velocidad, levantando equipos ligeros de una manera muy específica.
Para integrar esta técnica en su programa de entrenamiento, cargue la barra al 45-55% de su 1RM. Sí, la bala se sentirá ligera, pero así fue como se pretendía. Baje el peso de forma controlada y levántelo lo más rápido posible. La fase positiva del movimiento debe convertirse en una prensa poderosa y explosiva. Puedes hacer un par, tres o cuatro repeticiones de esta manera, pero no más. Descanse durante 30-45 segundos, luego repita el enfoque.
Realice de 6 a 10 de estas series, según el tiempo disponible y la cantidad de carga planificada para este entrenamiento. Nuevamente, no intente combinar esta estrategia con otras. Este debe ser un entrenamiento separado de 3 a 4 días después del press de banca pesado.
Recepción 4. Presione en un banco con inclinación positiva
Algunas personas creen que la prensa en un banco con una inclinación positiva (cabeza hacia arriba) no afecta la prensa en un banco horizontal. Quizás en su caso lo sea, pero hay muchos otros ejemplos. Muchos atletas le dirán que el banco inclinado es la mejor herramienta para aumentar su rendimiento en press de banca en el horizonte.
En sus entrenamientos de pecho, use una prensa inclinada en varias variaciones: de entrenamiento a entrenamiento, cambie el ángulo de inclinación, alterne la prensa con barra con la cabeza hacia arriba con presión alterna con mancuernas. Si en un banco horizontal has ganado mucho peso, en pendiente trabaja con muchas repeticiones. O realice fuertes presiones de inclinación durante algunas semanas y use el horizonte como refrigerio como un movimiento de asistencia de repetición múltiple.
Cualquiera que sea la opción que elijas, recuerda que usar diferentes ángulos y diferentes capas es una excelente manera de sorprender a tus músculos y también sorprenderte la próxima vez que pruebes tu máxima repetición en el press de banca.
